Brett hopp till Squat Hold

Broad Jump to Squat Hold är en explosiv helkroppsövning som kombinerar kraftutveckling med stabilisering . Den här övningen utmanar både underkroppen och kärnmusklerna genom att kräva explosiv styrka från höfter och lår under hoppet, och isometrisk styrka under knäböjshållningen. Övningen är utmärkt för att förbättra hastighet , balans och kraft , speciellt för idrottare.

Rätt teknik och utförande

Följ dessa steg för att utföra Bred Jump to Squat Hold korrekt:

1. Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär, med armarna bakom dig för att förbereda dig för hoppet.
2. Brett hopp: Böj dina knän och explodera framåt med ett brett hopp. Använd dina armar för att generera kraft och hoppa så långt du kan.
3. Squat Hold: När du landar, sänk dig omedelbart ner i en djup knäböj. Håll positionen i 2-3 sekunder för att stabilisera dig innan du reser dig upp eller går vidare till nästa repetition.

Vanliga fel

• Dålig landningsposition: Undvik att landa på tårna eller med instabila knän. Landa med hälarna på marken och knäna rakt över tårna för att undvika skador.
• För snabb övergång: Gå direkt från hopp till knäböj utan att tappa kontrollen. Rusa inte in i knäböjet, utan se till att rörelsen blir mjuk.
• Brist på djup i knäböj: Se till att gå tillräckligt lågt i knäböj för att få maximal effekt av övningen.

Ändringar och variationer

För nybörjare: Hoppa kortare sträckor och minska längden på knäböjhållningen. För avancerade: Öka hoppets avstånd eller lägg till vikt, till exempel en medicinboll, för att öka motståndet.

Reps och set

Sikta på 3 set med 8-10 repetitioner. Öka intensiteten genom att minska vilotiden mellan seten eller öka längden på knäböjhållningen.

Andningsteknik

Andas in innan du hoppar och andas ut under landningen och knäböj för att hålla din core stabil.

Videor för teknik

Här är en video som visar det korrekta utförandet av Broad Jump to Squat Hold: