Brett hopp till Backpedal
Broad Jump to Backpedal är en plyometrisk övning som kombinerar explosiv styrka med snabbhet och balans. Den fokuserar på att utveckla explosiv kraft i underkroppen, samtidigt som den förbättrar koordination , reaktionstid och förmågan att snabbt röra sig bakåt. Denna övning är perfekt för idrottare som vill förbättra både spänst och reträttteknik , vilket ofta är avgörande i sporter som fotboll och basket.
Så här utför du breda hopp till ryggpedal korrekt:
- Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär och böj lätt på knäna. Armarna är tillbaka redo att svänga framåt.
- Explosivt hopp: Lägg kraft från hälarna och använd armarna för att svänga framåt medan du hoppar så långt fram som möjligt. Fokusera på en explosiv rörelse.
- Landning: Landa mjukt på fötterna med lätt böjda knän för att absorbera kraften. Se till att hålla balansen.
- Ryggpedal: Efter landning, börja omedelbart med snabba steg bakåt, håll blicken framåt och höfterna låga.
Vanliga fel
- För styv landning: Undvik att landa med raka ben. Se till att du landar med mjuka knän för att absorbera stötar.
- Ryggpedal för hög: Håll din kropp låg och höfterna böjda för att bibehålla balans och kontroll när du trampar i ryggen.
- Bristande armanvändning: Använd armarna aktivt både under hoppet och för att stabilisera balansen under ryggpedalen.
Ändringar och variationer
För nybörjare: Minska längden på hoppet eller ta längre pauser mellan varje repetition. För avancerade: Lägg till fler varv eller utför övningen på ett ojämnt underlag för att öka utmaningen.
Reps och set
Sikta på 3 set med 6-8 repetitioner. Utför övningen med kontrollerad intensitet och fokusera på kvaliteten på varje rörelse.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder dig för hoppet och andas ut kraftfullt under den framåtgående explosionen. Upprätthåll ett stadigt andningsmönster under ryggpedalen för att bibehålla stabiliteten.
Videor för teknik
Här är två videor som visar den rätta tekniken för breda hopp till backpedal: