Bron till Crab Reach

Bridge to Crab Reach är en dynamisk kroppsviktsövning som kombinerar styrka, rörlighet och balans. Denna övning riktar sig till kärnmusklerna, sätesmusklerna och axlarna, samtidigt som den förbättrar rörligheten i bröstkorgen och höfterna. Det fungerar både som en styrkeövning och en bra stretch för hela kroppen.

Rätt form och teknik

Hur man utför Bridge to Crab Reach med rätt teknik:

  1. Börja i en broposition med fötterna platt på golvet och händerna placerade bakom dig, med fingrarna pekande framåt.
  2. Pressa höfterna upp mot taket och lyft upp bröstet genom att koppla in dina sätesmuskler och kärna.
  3. Lyft ena armen från golvet och rotera långsamt din kropp medan du sträcker ut armen över huvudet och bakåt, och sträcker dig diagonalt över kroppen.
  4. Håll positionen en stund för att känna sträckningen i axeln och höften, innan du återgår till startpositionen och upprepar på andra sidan.

Se till att hålla dina höfter höga och din kropp stabil för att maximera stretchen och styrkan under hela rörelsen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under Bridge to Crab Reach:

  • Sänkta höfter: Se till att höfterna förblir upphöjda under hela övningen för att engagera glutes maximalt.
  • Dålig rotation: Rusa inte igenom rotationen. Ta dig tid att sträcka ut helt och öppna upp axel- och bröstområdet.
  • Felaktig handplacering: Placera händerna rätt under axlarna för att säkerställa bra stöd och undvika handledsskador.

Ändringar och variationer

Här är några sätt du kan anpassa Bridge to Crab Reach till din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Utför övningen utan att lyfta armen lika högt, och fokusera på att bygga styrka och balans gradvis.
  • Avancerat: Lägg till extra repetitioner eller utför övningen med en kettlebell för att utmana din balans och styrka ännu mer.

Antal repetitioner och set

Gör 8-10 repetitioner på varje sida i 2-3 set , beroende på styrka och rörlighet. Öka gradvis antalet repetitioner när du blir starkare och mer bekväm med rörelsen.

Andningsteknik

Andas in medan du förbereder dig för rotationen och andas ut när du når upp dig för att bibehålla en jämn rytm och kontroll genom hela rörelsen.

Tillbaka till blogg