Böjd över motstånd

Bent Over Resistance Band Row är en effektiv övning som riktar sig mot ryggmusklerna , särskilt övre delen av ryggen och skulderbladsmusklerna , samt biceps. Övningen är utmärkt för att förbättra hållningen, stärka ryggen och bygga stabilitet i överkroppen. Genom att använda ett motståndsband kan du enkelt variera intensiteten och anpassa träningen efter dina behov.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra böjda motståndsbandsraden korrekt:

  1. Placera mitten av motståndsbandet under fötterna och stå med fötterna axelbrett isär.
  2. Håll ett handtag i varje hand och böj lätt på knäna medan du böjer bålen framåt, med rak rygg och aktiverad kärna.
  3. Dra handtagen upp mot dina höfter genom att klämma ihop skulderbladen och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa rörelsen med kontroll, fokusera på att använda dina ryggmuskler för att dra i motståndsbandet.

Här är en video som visar det korrekta utförandet av Bent Over Resistance Band Row:

Vanliga fel

För att säkerställa korrekt teknik och undvika skador, var medveten om följande vanliga misstag:

  • Rund rygg: Undvik att böja ryggen. Håll din core engagerad och ryggen rak för att skydda din nedre rygg.
  • Dålig armbågsplacering: Se till att dra armbågarna nära kroppen och låt dem inte sticka ut för långt ut åt sidorna.
  • Överanvändning av armmuskler: Fokusera på att använda dina ryggmuskler för att dra i bandet, inte dina biceps.

Ändringar och variationer

Prova dessa modifieringar för att anpassa träningen till din konditionsnivå:

  • Stående enarmsrad: Utför enarmsvariationer för extra fokus på en sida av ryggen åt gången.
  • Tyngre motstånd: Använd ett tjockare motståndsband för att öka intensiteten.
  • Snabbare tempo: Utför övningen i ett snabbare tempo för att utmana din rygguthållighet och öka din puls.

Antal repetitioner och set

Beroende på ditt mål kan du sikta på:

  • För styrka: 3-4 set med 8-10 repetitioner.
  • För uthållighet: 3 set med 12-15 repetitioner.

Andningsteknik

Andas in när du sänker motståndsbandet till startpositionen och andas ut när du drar handtagen upp mot dina höfter. Korrekt andningsteknik ger bättre kontroll och stabilitet i träningen.

Tillbaka till blogg