Bencirklar
Leg Circles är en klassisk pilatesövning som stärker höfter, benmuskler och core. Övningen fokuserar på att stabilisera bäckenet samtidigt som man ritar cirklar i luften med benet. Denna övning är bra för att förbättra höftrörligheten och stärka kärnmusklerna.
Korrekt utförande
Hur man utför bencirklar korrekt:
- Ligg platt på rygg med armarna vid sidorna och utsträckta ben.
- Lyft ett ben rakt upp mot taket, medan det andra benet vilar på golvet.
- Rita cirklar med det upphöjda benet, börja smått och öka gradvis storleken.
- Se till att dina höfter håller sig stabila och inte rör sig.
- Upprepa cirklar i motsatt riktning efter ett visst antal repetitioner, byt sedan ben.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt teknik:
- Rörliga höfter: Håll höfterna stilla, så att bara benet rör sig.
- För stora cirklar: Börja med små cirklar för bättre kontroll.
- Användning av hastighet: Utför cirklar långsamt och kontrollerat för att undvika att använda fart.
Videodemonstrationer
Titta på dessa videor för att lära dig rätt teknik för bencirklar :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll cirklarna små och böj knäna om du har trånga hälsenor.
- Avancerat: Öka storleken på cirklarna eller utför övningen med båda benen lyfta samtidigt.
Antal repetitioner och set
Gör bencirklar i 2-3 uppsättningar med 5-10 cirklar i varje riktning per ben. Fokusera på stabilitet och kontroll under hela övningen.
Andningsteknik
Andas in när du startar cirkeln och andas ut när du avslutar den. Detta hjälper till att engagera kärnan under hela övningen.