Björnkrypning
Bear crawl är en helkroppsövning som stärker kärnmusklerna , axlarna och benen . Denna övning kräver balans, styrka och koordination och är idealisk både som uppvärmning och som en del av huvudträningspasset. Det förbättrar också uthållighet och kroppskontroll.
Korrekt utförande och teknik
Hur man utför björnkrypningen med rätt teknik:
- Startposition: Stå på alla fyra med händerna placerade direkt under axlarna och knäna lätt upphöjda från marken.
- Håll kroppen låg: Håll ryggen rak och höfterna i neutralt läge. Undvik att lyfta höfterna för högt.
- Flytta framåt: Flytta höger hand och vänster fot framåt samtidigt, sedan vänster hand och höger fot. Fortsätt denna korsrörelse framåt.
- Core stabilitet: Håll core-musklerna aktiverade för att förhindra att höfterna vrids under rörelsen.
Vanliga fel
Var medveten om följande vanliga fel:
- Höga höfter: Se till att hålla höfterna låga för att få mest aktivering av dina kärnmuskler.
- För snabb rörelse: Utför rörelserna på ett kontrollerat sätt för bättre aktivering och stabilitet.
- Dålig koordination: Kom ihåg att flytta motsatt hand och fot samtidigt för att bibehålla balansen.
Modifieringar och varianter
För att variera eller öka svårigheten, försök:
- Omvänd björnkrypning: Kryp bakåt för en extra utmaning på koordinationen.
- Lateral björnkrypning: Flytta dig i sidled för att träna din kärna på ett annat sätt.
- Björnkryp med motstånd: Använd ett motståndsband runt knäna för att öka intensiteten.
Upprepningar och uppsättningar
För uthållighet, utför björnkrypningar i 30-60 sekunder eller 10-20 meter. Upprepa 3-4 set för full effekt.
Videodemonstration
Se den här videon för en detaljerad guide till björnens krypning med fokus på korrekt form och teknik.