Skivstång Front Squat

Barbell Front Squat är en effektiv övning som främst stärker quadriceps , sätesmusklerna och coremusklerna . Att hålla stången framför kroppen utmanar också överkroppen, särskilt axlarna och övre delen av ryggen, vilket hjälper till att förbättra hållningen och stärka stabiliteten. Detta gör övningen till en stor variation av den traditionella squat.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en ordentlig Barbell Front Squat :

1. Placera stången på ett galler i ungefär axelhöjd. Stå under stången med armarna i kors framför bröstet, eller använd ett främre grepp med armbågarna pekande framåt.
2. Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär och håll ryggen rak och bröstet uppåt när du lyfter stången från stativet.
3. Sänk ner din kropp i en kontrollerad knäböj genom att böja knäna, samtidigt som du håller din kärna stram och armbågarna uppe.
4. Sänk höfterna tills låren är parallella med golvet eller lägre, samtidigt som du ser till att dina knän inte faller inåt.
5. Tryck igenom hälarna för att stiga tillbaka till startpositionen, håll stången stabil under hela rörelsen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att maximera effekterna av Barbell Front Squat :

• Ryggrundning: Håll överkroppen upp och ryggen rak för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• Att sänka armbågarna: Om armbågarna tappar kommer stången också att falla framåt, så kom ihåg att hålla dem uppe under hela lyftet.
• För smalt grepp: Ett smalt grepp kan begränsa rörligheten i axlarna. Prova ett bredare grepp om det behövs.

Video: Barbell Front Squat Demonstration

Titta på den här videon för en grundlig demonstration av korrekt Barbell Front Squat- teknik:

Ändringar och variationer

Här är några sätt att variera eller anpassa Barbell Front Squat till olika nivåer:

• Nybörjare: Träna med en lätt stång eller PVC-pipa för att fokusera på tekniken innan du lägger till vikter.
• Avancerat: Öka motståndet eller prova paus knäböj där du håller botten av rörelsen i 2-3 sekunder för en extra utmaning.

Upprepningar och uppsättningar

Antalet set och repetitioner av Barbell Front Squat kan anpassas till din träningsnivå:

• Nybörjare: Börja med 3 set med 6-8 repetitioner med låg vikt.
• Mellan: Gör 4 set med 8-10 repetitioner med måttlig vikt.
• Avancerat: Gör 4-5 set med 10-12 repetitioner med tyngre vikter för att bygga styrka och stabilitet.

Andningsteknik

Andningsteknik är avgörande för att behålla kontrollen under Barbell Front Squat :

• Andas in: Andas in när du sänker dig ner i en knäböj.
• Andas ut: Andas ut när du trycker upp dig själv till en stående position.