Bänkpress

Bänkpress är en klassisk styrkeövning som främst tränar bröstmuskler , axlar och triceps . Denna övning är en viktig del av alla styrketräningsrutiner, eftersom den bygger upp överkroppens styrka och muskelmassa.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt bänkpress :

1. Ligg platt på en bänk med fötterna planterade på golvet. Håll en skivstång med ett axelbrett grepp.
2. Håll ryggen naturligt välvd och bröstet högt. Spänn din core och aktivera dina axlar genom att dra ihop skulderbladen.
3. Sänk stången på ett kontrollerat sätt mot mitten av bröstkorgen, medan du andas in.
4. Andas ut medan du trycker stången rakt uppåt tills armarna är raka, men lås inte ut armbågarna helt.

Vanliga fel

För att maximera säkerhet och resultat, undvik dessa vanliga misstag:

• Lyft upp fötterna från golvet : Fötterna måste alltid vara ordentligt planterade för att säkerställa balans och kraftöverföring.
• Att falla framåt med axlarna : Många låter sina axlar falla framåt, vilket kan leda till skador. Se till att dina axlar hålls bakåt.
• Låsning av armbågarna : Undvik att låsa armbågarna helt upptill, då detta kan orsaka onödig belastning på lederna.

Video: Bänkpress demonstrerad av en kvinnlig idrottare

Alternativ teknik för bänkpress

Ändringar och variationer

Om du är nybörjare kan du börja med lättare vikter eller använda hantlar istället för skivstång. För en utmaning kan du prova en lutande bänkpress , som sätter mer fokus på de övre bröstmusklerna.

Upprepningar och uppsättningar

För muskeltillväxt kan du göra 3-4 set med 8-12 repetitioner . Om du fokuserar på styrka kan du minska antalet repetitioner till 3-6 med tyngre vikter.

Andningsteknik

Kom ihåg att andas in när du sänker vikten och andas ut när du trycker upp stången . Detta kommer att hjälpa till att stabilisera kroppen och öka kraften i lyftet.