Bandade tricepsförlängningar
Banded Triceps Extensions är en enkel och effektiv övning som fokuserar på att stärka tricepsmusklerna. Denna övning kan utföras med minimal utrustning och ger bra motstånd i hela rörelseomfånget, vilket gör den idealisk för att bygga styrka och muskeldefinition i armarna.
Korrekt form och teknik
För att utföra en bandad tricepsförlängning korrekt, följ dessa steg:
- Installation: Fäst ett motståndsband i en hög ankarposition, till exempel en dörr eller krok. Håll bandet med båda händerna bakom huvudet, med böjda armbågar och pekande framåt.
- Startposition: Håll överarmarna stilla bredvid huvudet och spänn dina kärnmuskler.
- Förlängning: Pressa armarna rakt framåt och sträck ut armbågarna, samtidigt som du drar åt triceps längst upp i rörelsen.
- Återgång: Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen, se till att hålla spänningen i bandet.
- Andas ut: Andas ut när du sträcker ut armarna och in när du återgår till startpositionen.
Vanliga fel
För bästa resultat bör du undvika dessa vanliga misstag:
- Utvidgade armbågar: Håll armbågarna nära huvudet för att maximera tricepsaktiveringen.
- För snabb rörelse: Utför övningen kontrollerat och långsamt för att få maximal muskelaktivering och undvika skador.
- Rygggungning: Håll din core spänd för att undvika att ryggen kröks under rörelsen.
Modifieringar och varianter
Använd ett lättare band om du är nybörjare för att säkerställa rätt teknik. För den som letar efter en extra utmaning, prova att utföra övningen med en arm i taget för att ytterligare isolera triceps.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner och fokusera på att kontrollera rörelsen i varje repetition. Andas ut när du trycker armarna framåt och in när du sänker dem bakåt.