Bandad enarmad bicepscurl

Single Arm Biceps Curl är en effektiv övning för att bygga upp styrka och muskelmassa i biceps , samtidigt som den hjälper till att balansera styrkan mellan armarna. Genom att utföra lockar med en arm i taget kan du fokusera på rätt teknik och full muskelaktivering.

Korrekt utförande och teknik

Så här utför du Single Arm Biceps Curl:

  1. Utgångsposition: Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i ena handen, med armen hängande ner på sidan och handflatan vänd framåt.
  2. Rörelse: Böj armbågen och höj hanteln upp mot axeln genom att dra åt biceps. Håll överarmen stabil och armbågen nära kroppen.
  3. Topposition: Håll kort i toppen av rörelsen för maximal sammandragning i biceps.
  4. Sänkfas: Sänk hanteln långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen, undvik att svänga vikten.
  5. Andningsteknik: Andas ut när du lyfter hanteln och andas in när du sänker den.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Single Arm Biceps Curl och undvika skador, undvik följande misstag:

  • Användning av momentum: Undvik att använda överkroppen för att svänga upp vikten. Håll rörelsen långsam och kontrollerad för optimal bicepsaktivering.
  • Armbågen rör sig framåt: Håll armbågen stabil mot kroppen under hela rörelsen för att isolera biceps bättre.
  • För snabb sänkning: Sänk vikten långsamt för att få full aktivering och kontroll i biceps på väg ner.

Modifieringar och varianter

Anpassa Single Arm Biceps Curl till din konditionsnivå och dina mål:

  • Hammer Curl: Håll hanteln med handflatan vänd inåt för att aktivera brachialis, en muskel som stödjer biceps, vilket ger mer bredd till överarmen.
  • One-Arm Cable Curl: Utför övningen med en kabelmaskin för konstant motstånd under hela rörelsen.
  • Koncentration curl: Utför curl sittande och stöd armbågen mot insidan av låret för maximal isolering av biceps.

Upprepningar och uppsättningar

För muskeltillväxt rekommenderas 3 set med 10-15 repetitioner per arm. Välj en vikt som utmanar dig men som låter dig behålla rätt form hela tiden.

Andningsteknik

Andas ut när du lyfter hanteln upp till axeln och andas in när du sänker den igen. Korrekt andning ger bättre kontroll och stabilitet under rörelsen.

Tillbaka till blogg