Bandade laterala promenader
Dagens övning är Banded Lateral Walks , en effektiv övning för att stärka höfter , glutes och lår . Denna övning hjälper till att förbättra stabilitet, balans och muskelaktivering i höfter och sätesmuskler, vilket gör den idealisk som en uppvärmnings- eller aktiveringsövning innan tyngre träningspass.
Korrekt teknik för bandade laterala promenader
1. Placera ett motståndsband runt benen, antingen ovanför knäna eller runt anklarna, beroende på önskad motståndsnivå.
2. Böj lätt på knäna och ställ dig i en halv squat position med fötterna höftbrett isär.
3. Ta ett kontrollerat steg åt sidan med ena foten och följ med den andra foten, håll spänningen i bandet.
4. Fortsätt att ta små steg åt sidan i en riktning, byt sedan riktning för att träna båda sidor.
Vanliga fel
- För stora steg: Ta små, kontrollerade steg för att upprätthålla konstant spänning på bandet och förhindra att tekniken går sönder.
- Räta ut knäna: Håll en lätt böjning i knäna för att aktivera musklerna under hela rörelsen.
- Dålig bandplacering: Se till att bandet sitter tätt utan att glida och att du använder rätt motståndsnivå.
Modifieringar och varianter
Nybörjare kan använda lättare motståndsband placerade ovanför knäna för att lättare kontrollera rörelsen. Avancerade idrottare kan använda tyngre band eller placera bandet vid anklarna för ökat motstånd. En annan variant är att utföra övningen i en djupare knäböj för att öka intensiteten.
Upprepningar och uppsättningar
Utför 3 set med 10-12 steg åt varje sida. Se till att hålla en jämn rörelse och konstant spänning i bandet.
Andningsteknik
Andas in när du förbereder dig för att ta ett steg och andas ut när du tar steget åt sidan. Upprätthåll en jämn andningsrytm under hela setet.
Videor som visar bandade laterala promenader
Här är två filmer som visar övningen: