Bandad Hip Thrust
Banded Hip Thrust är en utmärkt övning för att stärka sätesmusklerna, hamstrings och nedre delen av ryggen. Motståndsband ger extra utmaning vid lyftets översta punkt, vilket förbättrar muskelaktivering och styrka.
Korrekt form och teknik
Så här utför du en banded Hip Thrust :
- Inställning: Sitt med övre delen av ryggen mot en bänk. Placera ett motståndsband över dina höfter och fäst ändarna under dina fötter. Dina fötter ska vara platt på marken, axelbrett isär.
- Startposition: Håll dina höfter låga och din kärna stram.
- Lyft: Pressa upp höfterna mot taket genom att trycka igenom hälarna. När din kropp bildar en rak linje från axlar till knän, kläm ihop dina glutes.
- Nedre: Sänk långsamt höfterna tillbaka till startpositionen, med kontroll över rörelsen.
- Andas: Andas ut när du lyfter höfterna och in när du sänker dem.
Vanliga fel
För att få ut så mycket som möjligt av din träning, undvik dessa vanliga misstag:
- För låg höftförlängning: Undvik att sluta för tidigt. Fokusera på full höftförlängning i toppläget för maximal aktivering av sätesmusklerna.
- Översträckning: Skjut inte höfterna för högt, eftersom det kan belasta nedre delen av ryggen i onödan.
- Dålig corestabilisering: Se till att din core är aktiverad under hela rörelsen för att skydda din nedre rygg.
Modifieringar och varianter
Om du är nybörjare kan du börja med ett lättare motstånd eller utan band för att lära dig rätt teknik. För en mer utmanande variant, prova att använda ett tyngre band eller lägga till en skivstång för extra motstånd.
Upprepningar och uppsättningar
För bästa effekt, sikta på 3 set med 10-15 repetitioner . Kom ihåg att kontrollera rörelsen och aktivera sätesmusklerna vid varje repetition. Andas ut när du lyfter och in när du sänker höfterna.