Bandad Glute Bridge

Banded Glute Bridge är en bra övning som fokuserar på sätesmusklerna, hamstrings och core. Genom att använda ett motståndsband runt låren kan du öka muskelaktiveringen, särskilt i höfter och säte, och därigenom bygga bättre styrka och stabilitet.

Korrekt form och teknik

Hur man utför en Banded Glute Bridge korrekt:

1. Inställning: Ligg på rygg med fötterna platt på marken, ungefär höftbrett isär och knäna böjda. Placera ett motståndsband runt låren, precis ovanför knäna.
2. Startposition: Spänn coremusklerna och pressa nedre delen av ryggen mot marken. Håll armarna vid sidan av kroppen med handflatorna nedåt.
3. Lyft: Pressa upp höfterna mot taket genom att trycka igenom hälarna. Se till att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän när du klämmer ihop dina sätesmuskler på toppen.
4. Nedre: Sänk långsamt höfterna tillbaka till marken, utan att tappa spänningen i bandet.
5. Andas: Andas ut när du lyfter dina höfter och in när du sänker dem igen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under en Banded Glute Bridge :

• Överextension: Undvik att lyfta höfterna för högt, vilket kan orsaka överbelastning på nedre delen av ryggen. Se till att dina höfter stannar när din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän.
• Knän som faller in: Se till att dina knän inte faller in under lyftet. Pressa knäna lätt utåt mot bandet för att behålla rätt form.
• För snabb utförande: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att maximera aktiveringen av sätesmusklerna.

Modifieringar och varianter

För nybörjare kan det vara en bra idé att börja utan motståndsband för att lära sig rätt teknik. När du känner dig bekväm kan du lägga till ett band för att öka motståndet.

En mer utmanande variant är en enbens glute bridge, där du lyfter ett ben och gör övningen med det andra för extra intensitet.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner . Fokusera på att kontrollera rörelsen och verkligen aktivera dina glutes för att få ut det mesta av varje repetition.

Andas ut när du lyfter dina höfter och in när du sänker dem tillbaka till marken.