Band Squats
Dagens övning är Band Squats , ett utmärkt sätt att stärka lår , sätesmuskler och höftmuskler med hjälp av motståndsband. Genom att bära ett band runt knäna får du extra motstånd, vilket hjälper till att aktivera dina stabiliserande muskler och förbättra din hållning. Detta gör övningen särskilt bra för att bygga upp styrka och förebygga skador.
Korrekt teknik för band knäböj
1. Placera ett motståndsband direkt ovanför knäna och stå med fötterna höftbrett isär.
2. Sänk höfterna bakåt som om du satt i en stol och gå in i en djup knäböj .
3. Håll din vikt på hälarna, knäna pressade utåt mot bandet och bröstet uppåt när du sänker dig tills låren är parallella med golvet.
4. Tryck upp genom hälarna för att stiga tillbaka till utgångspositionen, håll spänningen i bandet under hela rörelsen.
Vanliga fel
- Knän som kollapsar: Pressa knäna utåt mot bandet för att förhindra att de faller inåt under rörelsen.
- Överdriven böjning framåt: Håll bröstet upp och ryggen rak för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
- Inte tillräckligt djupt: Se till att du sänker dig till minst 90 grader vid knäna för att få maximal muskelaktivering.
Modifieringar och varianter
För nybörjare kan du börja med ett lättare motståndsband eller utföra rörelsen utan motståndsband för att fokusera på tekniken. För en större utmaning, håll en kettlebell eller hantel framför kroppen för att lägga till extra vikt.
Upprepningar och uppsättningar
Utför 3 set med 12-15 repetitioner, med kontrollerade rörelser. För mer avancerade idrottare kan du öka antalet repetitioner eller inkludera hopp mellan varje knäböj för att öka intensiteten.
Andningsteknik
Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du trycker upp dig igen. Se till att bibehålla en jämn andning under hela setet.
Videor som visar Band Squats
Här är två filmer som visar övningen: