Bandad brandpost

Dagens övning är Banded Fire Hydrant , en riktad rörelse som stärker höfter , glutes och core . Genom att använda ett motståndsband runt låren ökar du motståndet och får bättre muskelaktivering i sätesmusklerna. Detta gör övningen perfekt för att bygga styrka och stabilitet, samt för att förebygga skador i höftområdet.

Korrekt bandad brandpostteknik

1. Placera ett motståndsband direkt ovanför knäna och gå ner på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll din kärna spänd, lyft ditt högra knä åt sidan, som om du imiterar en hund som lyfter sitt ben. Lyft tills knät är i höfthöjd utan att vrida höfterna.
3. Sänk tillbaka knät till startpositionen med kontroll. Upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter sida.

Vanliga fel

• Rotation av höfterna: Håll höfterna stabila och parallella med golvet. Undvik att rotera kroppen för att hålla fokus på glutes.
• För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att aktivera musklerna maximalt.
• Inte tillräckligt med spänning: Om du inte känner motstånd, prova ett tightare band för bättre aktivering.

Modifieringar och varianter

Om du är nybörjare kan övningen göras utan band för att fokusera på tekniken. För avancerade spelare, prova att använda ett tightare band eller lägga till små pulser längst upp i rörelsen för att öka intensiteten.

Upprepningar och uppsättningar

Utför 3 set med 12-15 repetitioner per sida. Anpassa motståndet och repetitionerna efter din styrka och uthållighet.

Andningsteknik

Andas in när du sänker knät tillbaka till golvet och andas ut när du lyfter ut knät åt sidan. Håll din andning kontrollerad för bättre stabilitet.

Videor som visar bandad brandpost

Här är en video som visar tekniken: