Arnold Press

Arnold Press är en fantastisk övning för att stärka axlarna, och den är särskilt effektiv eftersom den aktiverar alla tre delar av deltamusklerna (främre, mellersta och bakre). Övningen har fått sitt namn efter Arnold Schwarzenegger och är en vridande variant av den vanliga axelpressen, vilket ger dig större rörelseomfång och muskelaktivitet.

Korrekt form och teknik

För att utföra Arnold Press korrekt, följ dessa steg:

  1. Utgångsposition: Sitt eller stå med fötterna höftbrett isär. Håll hantlar framför ansiktet med handflatorna vända mot kroppen och böjda armbågar.
  2. Press Up: När du trycker upp hantlarna, rotera handflatorna utåt så att de pekar framåt när armarna är raka över huvudet.
  3. Sänkning: Sänk tillbaka hantlarna till utgångsläget samtidigt som du roterar handflatorna inåt mot kroppen igen.
  4. Upprepa: Fortsätt med mjuka, kontrollerade rörelser och håll din core engagerad för att stödja din rygg.

Se den här videon för en demonstration av rätt teknik:

Vanliga fel

Se upp för dessa misstag när du gör Arnold Press:

  • Brist på rotation: Se till att du roterar handflatorna jämnt under pressen för att maximera muskelaktiveringen.
  • För tung vikt: Använd inte för tunga vikter som gör att du tappar kontrollen över rörelsen eller rotationen.
  • Dålig core-aktivering: Håll din core tät för att undvika att överbelasta din nedre rygg.

Ändringar och variationer

Om du vill anpassa övningen, prova dessa varianter:

  • Enarms Arnold Press: Utför övningen med en arm i taget för att öka balansen och stabiliteten.
  • Sittande Arnold Press: Gör övningen sittande för bättre isolering av axlarna och mindre användning av momentum.
  • Arnold Press med gummiband: Använd ett motståndsband för extra belastning och konstant spänning.

Här är en annan video som visar en Arnold Press-variant:

Antal repetitioner och set

Antalet repetitioner och set kan justeras efter din träningsnivå:

  • Nybörjare: 3 set med 10-12 reps med lättare vikter för att fokusera på tekniken.
  • Avancerat: 4 set med 8-10 repetitioner med måttlig vikt.
  • Avancerat: 5 set med 6-8 reps, med tyngre vikter för att bygga massa och styrka.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är viktig för stabiliteten:

  • Andas in: Ta ett djupt andetag när du sänker vikterna till startpositionen.
  • Andas ut: Andas ut när du trycker upp vikterna.
Tillbaka till blogg