Arm cirklar

Arm Circles är en enkel men mycket effektiv övning i Pilates som fokuserar på att stärka axlarna, överarmarna och förbättra axelrörligheten. Övningen är även utmärkt för att värma upp överkroppen, samtidigt som den bidrar till bättre hållning och aktivering av coremusklerna.

Korrekt utförande

Så här utför du Arm Circles korrekt:

1. Stå upprätt eller sitt med rak rygg, och sträck armarna rakt ut åt sidorna i axelhöjd.
2. Börja med små cirklar med armarna och öka gradvis storleken på cirklarna samtidigt som du håller axlarna nere och avslappnade.
3. Byt riktning efter ett par cirklar och upprepa rörelsen i motsatt riktning.
4. Håll dina kärnmuskler engagerade för att stabilisera din kropp när du rör armarna.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av Arm Circles :

• Höjd av axlarna: Se till att axlarna inte dras upp mot öronen. Håll dem avslappnade och nere.
• För stora cirklar tidigt: Börja med små cirklar och öka gradvis storleken för att undvika belastning på axlarna.
• Felaktig hållning: Se till att hålla rak rygg och undvik att luta dig framåt.

Videodemonstrationer

Här är två videor som visar den korrekta utförandet av Arm Circles :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Om du har begränsad axelrörlighet, håll cirklarna små och kontrollerade.
• Avancerat: Öka motståndet genom att använda lätta handvikter eller band medan du utför cirklar för en större utmaning.

Antal repetitioner och set

Utför armcirklar i 2-3 uppsättningar med 10-15 cirklar i varje riktning. Öka antalet set och kretsar när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du startar rörelsen och andas ut när du slutför cirkeln. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under träningen.