Omväxlande tåberöring

Väggvandringar är en krävande övning som stärker axlar, bröst och core samtidigt som balansen förbättras. Övningen går ut på att gå uppför väggen med fötterna samtidigt som du håller kroppen i en plankposition, vilket gör den perfekt för att bygga upp överkroppens styrka och förbereda dig för mer avancerade övningar som handstående.

Rätt form och teknik

Hur man utför en väggvandring med rätt teknik:

  1. Börja i plankposition med fötterna placerade mot väggen och händerna direkt under axlarna.
  2. Pressa in händerna i golvet och börja gå långsamt med fötterna uppför väggen när du går med händerna närmare väggen och håll kroppen i en rak linje.
  3. När du kommer så nära väggen som möjligt, stanna upp ett ögonblick och håll balansen.
  4. Gå sedan tillbaka händerna, sänk långsamt ner fötterna till golvet för att återgå till plankpositionen.

Fokusera på att hålla din core spänd och ryggen rak för att undvika att svaja i nedre delen av ryggen.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under väggpromenader:

  • Rygggungning: Håll din kärna inkopplad för att undvika att ryggen kröks för mycket när du går uppför väggen.
  • För högt tempo: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att undvika förlust av balans och säkerställa korrekt muskelaktivering.
  • Höfthöjd: Undvik att låta höfterna falla för mycket, detta försvagar core-aktiveringen och kan göra träningen mindre effektiv.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa väggvandringar till din nivå:

  • Nybörjare: Börja med att gå bara halvvägs upp på väggen, eller gör övningen med en lägre vägg för att minska intensiteten.
  • Avancerat: Öka svårighetsgraden genom att lägga till en armhävning i botten av varje repetition, eller håll positionen nära väggen längre.

Antal repetitioner och set

Utför 3-5 repetitioner i 3-4 set , beroende på din nivå. Fokusera på att behålla bra teknik under hela övningen.

Andningsteknik

Andas in när du går uppför väggen och andas ut när du går ner igen. Korrekt andningsteknik hjälper till att upprätthålla balans och stabilitet i kärnan.

Tillbaka till blogg