Plank înalt

High plank este un exercițiu simplu, dar eficient pentru a întări mușchii centrali, brațele și umerii. Acest exercițiu te ajută să îmbunătățești stabilitatea și controlul corpului, provocând în același timp forța în partea superioară a corpului. Este perfect atât pentru începători, cât și pentru cei mai experimentați.

Formă și Tehnică Corectă

Pentru a efectua corect high plank, urmează acești pași:

• Începe în poziția de patru labe, cu mâinile plasate direct sub umeri.
• Împinge picioarele înapoi și ridică genunchii de pe podea astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
• Menține mușchii centrali angajați și evită să lași șoldurile prea jos sau să le ridici prea sus.
• Ține mâinile bine fixate pe podea și lasă degetele să se deschidă puțin pentru a distribui greutatea.

Amintește-ți să îți menții respirația uniformă și controlată în timp ce ții poziția.

Eroare Comune

Câteva erori comune la care ar trebui să fii atent includ:

• Șolduri prea jos: Acest lucru poate duce la stres pe zona lombară. Menține șoldurile sus prin angajarea mușchilor centrali.
• Șolduri prea sus: Dacă șoldurile sunt ridicate prea sus, vei pierde tensiunea în mușchii centrali. Menține corpul într-o linie dreaptă pentru a obține cele mai bune efecte.
• Poziția capului nenaturală: Evită să lași capul să cadă; menține gâtul într-o poziție neutră și privește ușor înainte.

Video: Cum Să Executi High Plank

Urmărește acest videoclip pentru o prezentare detaliată a tehnicii high plank și pentru a te asigura că execuți exercițiul corect.

Modificări și Variatii

Pentru a face high plank mai provocator sau mai ușor, încearcă aceste modificări:

• Începător: Începe cu genunchii pe podea și menține mușchii centrali angajați în timp ce menții o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
• Avansat: Încearcă să ridici câte un braț sau un picior deodată pentru a provoca și mai mult echilibrul.

Aceste variații te vor ajuta să dezvoltă forța în mușchii centrali și să îmbunătățești echilibrul!

Repetă și Respiră

Începe prin a menține high plank timp de 20-30 de secunde și crește treptat până la 60 de secunde sau mai mult. Amintește-ți să inspir uniform și să expiri uniform în timp ce menții tensiunea în mușchii centrali.