Poziția plank

Plankă, cunoscută și sub numele de Phalakasana, este un exercițiu de bază care întărește miezul, umerii, pieptul și spatele. Această poziție este populară în yoga și fitness deoarece îmbunătățește atât forța, cât și stabilitatea, angajând totodată întregul corp, inclusiv picioarele și mușchii fesieri.

Tehnica corectă

Iată cum să efectuezi Planka corect:

  1. Începe în poziția de all fours, cu mâinile plasate sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Întinde picioarele în spate, astfel încât să te sprijini pe degete și să creezi o linie dreaptă de la cap la călcâie.
  3. Strânge abdomenul tragând buricul spre coloană și menținând șoldurile aliniate cu umerii.
  4. Pune presiune cu mâinile în podea, cu umerii direct deasupra încheieturilor, și menține brațele drepte.
  5. Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, concentrându-te pe menținerea corpului într-o linie dreaptă în timp ce respiri uniform.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli comune în Plankă:

  • Șolduri coboară: Evită ca șoldurile să coboare, deoarece acest lucru poate duce la suprasolicitarea zonei lombare. Menține miezul activ pentru a păstra corpul drept.
  • Șolduri prea sus: Ridicarea șoldurilor prea sus reduce eficiența exercițiului. Concentrează-te pe menținerea unei linii drepte de la cap la călcâie.
  • Coate blocate: Menține o ușoară îndoitură în coate pentru a evita suprasolicitarea articulațiilor.

Modificări și variații

Iată câteva modificări pentru începători și variații mai avansate:

  • Modificare pentru începători: Coboară genunchii pe podea în timp ce menții miezul activat, asigurându-te că corpul este încă într-o linie dreaptă de la cap la genunchi.
  • Variație avansată: Pentru a provoca echilibrul și forța, încearcă plankă laterală prin rotirea corpului pe o parte, suprapunând picioarele și ridicând brațul superior către cer.

Numărul de repetări și seturi

Plankă se menține de obicei în timp, nu în repetări. Începe prin a menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, și crește treptat pe măsură ce forța miezului se îmbunătățește. Repetă 2-3 runde cu pauze scurte între ele.

Tehnica de respirație

Respirația corectă este esențială pentru stabilitate și concentrare în Plankă:

  • Inhalează profund în timp ce activezi miezul și îndelungi coloana vertebrală.
  • Expiră calm, asigurându-te că șoldurile sunt în poziția corectă fără a le lăsa să coboare.
  • Continuă cu respirații profunde și regulate pe parcursul întregului exercițiu pentru a-ți menține concentrarea.
Înapoi la blog