Întinderea flexorilor șoldului în genunchi

Kneeling Hip Flexor Stretch este un exercițiu eficient care întinde flexorii șoldului și partea din față a coapselor și poate ajuta la atenuarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și șolduri. Acest lucru este deosebit de util pentru cei care stau mult jos sau participă la activități precum alergarea.

Tehnică Corectă

Așa efectuați Kneeling Hip Flexor Stretch:

1. Începeți într-o poziție în genunchi, cu genunchiul drept pe podea și piciorul stâng în față, cu genunchiul stâng îndoit la 90 de grade.
2. Mențineți șoldurile îndreptate înainte și împingeți ușor șoldurile înainte până când simțiți o întindere în flexorul șoldului drept.
3. Mențineți nucleul activ pentru a evita suprasolicitarea în partea inferioară a spatelui și ridicați pieptul pentru o postură mai bună.
4. Mențineți întinderea timp de 20-30 de secunde înainte de a schimba partea.

Greșeli Comune

• Suficiența excesivă a spatelui: Mențineți spatele neutru pentru a evita suprasolicitarea în partea inferioară a spatelui.
• Lipsa activării nucleului: Asigurați-vă că mușchii nucleului sunt activați pentru a menține echilibrul.

Modificări și Variații

• Folosirea suportului: Dacă echilibrul este o provocare, vă puteți ține de un scaun sau de un perete pentru sprijin.
• Întindere mai profundă: Ridicați brațele deasupra capului pentru a intensifica întinderea și a deschide mai mult pieptul.

Repetări și Seturi

Mențineți poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetați de 2-3 ori pentru a elibera tensiunea în flexorii șoldului și coapse.

Tehnici de Respirat

Respirați încet pe nas când împingeți șoldurile înainte și expirați încet în timp ce mențineți întinderea pentru a relaxa mușchii.

Indicații Vizuale și Unghiuri

Vedeți acest videoclip pentru o demonstrație despre cum puteți efectua Kneeling Hip Flexor Stretch cu tehnica corectă:

Videoclipul oferă o ghidare pentru întinderea flexorilor șoldului în mod sigur și eficient.