Presa Pallof

Presa Pallof este un exercițiu anti-rotație care întărește muşchii abdominali, în special mușchii oblici și mușchii de stabilizare din spate și șolduri. Acest exercițiu este ideal pentru a îmbunătăți echilibrul, stabilitatea și a reduce riscul de accidentare.

Tehnica corectă

Iată cum să efectuezi Presa Pallof:

1. Prinde o bandă de rezistență sau un cablu la înălțimea pieptului și stai lateral față de bandă.
2. Ține banda cu ambele mâini lângă piept și contractă abdomenul.
3. Presați banda drept în fața ta, fără a lăsa corpul să se rotească.
4. Menține poziția înainte de a reveni lent la start.

Greșeli comune

• Rotirea șoldurilor: Asigură-te că menții șoldurile stabile și eviți rotația.
• Activare insuficientă a nucleului: Asigură-te că abdomenul este contractat pe tot parcursul mișcării.
• Poziție prea îngustă a picioarelor: Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor pentru un echilibru mai bun.

Modificări și variații

• Modificare pentru începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe tehnică.
• Variație avansată: Încearcă să efectuezi exercițiul pe un singur picior pentru a-ți provoca și mai mult echilibrul.

Repeții și seturi

Țintește spre 3 seturi de 10-12 repetiții pe fiecare parte. Pentru o provocare suplimentară, menține poziția timp de 15-30 de secunde per repetiție.