Fandare joasă

Low Lunge, sau Anjaneyasana, este o poziție de yoga adâncă de deschidere a șoldurilor care întinde șoldurile, quadricepsul și inghinala, în timp ce întărește picioarele. Această poziție este perfectă pentru a contracara efectele statului prelungit și pentru a îmbunătăți postura corpului.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Low Lunge:

1. Începe în Downward Facing Dog și inspiră profund.
2. Expiră și adu piciorul drept între mâini, astfel încât genunchiul drept să fie deasupra gleznei.
3. Lăsa genunchiul stâng pe podea și menține partea superioară a piciorului în contact cu salteaua.
4. Ridică trunchiul și întinde brațele în sus către tavan, cu palmele orientate în interior sau unite deasupra capului.
5. Întinde coloana vertebrală și ridică pieptul, menținând șoldurile pătrate față de partea din față a saltelei.
6. Menține poziția timp de 5-10 respirații și repetă pe partea opusă.

Erori comune

• Pozitionarea greșită a picioarelor: Evită să lași genunchiul din față să se extindă peste glezna. Asigură-te că rămâne direct deasupra gleznei pentru a proteja genunchiul.
• Căderea în partea inferioară a spatelui: Angajează mușchii centrali pentru a evita suprasolicitarea în partea inferioară a spatelui.
• Gât prea tensionat: Nu împinge capul prea mult înapoi. Menține gâtul lung și relaxat.

Modificări și variații

Iată câteva modificări pentru a adapta Low Lunge la nivelul tău:

• Folosirea blocurilor de yoga: Dacă este greu să atingi podeaua cu mâinile, poți plasa blocuri de yoga sub mâini pentru suport.
• Folosește un prosop sub genunchi: Dacă ai sensibilitate la genunchi, pune un prosop rulat sub genunchiul din spate pentru confort suplimentar.
• Twisted Low Lunge: Pune o mână pe podea și ridică brațul opus către tavan pentru o variație de răsucire care întinde spatele.

Videoclipuri demo

1. Ghid complet pentru Low Lunge (Femei)

Aici instructorul arată tehnica corectă pentru a stăpâni Low Lunge cu accent pe deschiderea șoldului și întărirea picioarelor.

2. Poziția Low Lunge cu modificări (Femei)

Un videoclip excelent care arată modificările lui Low Lunge pentru diferite niveluri, ideal pentru începători.

Numărul de repetări și seturi

Menține Low Lunge timp de 5-10 respirații pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori. Această poziție poate fi folosită și ca parte a unei secvențe dinamice de flux sau a unei sesiuni profunde de deschidere a șoldurilor.

Tehnica de respirație

Inhalează în timp ce ridici brațele în sus și expiră în timp ce te cufunzi mai adânc în deschiderea șoldurilor. Folosește respirația pentru a găsi echilibru și profunzime în poziție.