Întinderea Figure Four
Figure Four Stretch este un exercițiu excelent pentru a întinde șoldurile, gluteii și coapsele interioare. Ajută la ameliorarea tensiunii din șolduri și zona lombară, ceea ce este util în special după perioade lungi de stat jos sau după activități precum alergarea sau ciclismul. Întinderea poate fi efectuată atât culcat (supin) cât și în picioare, pentru variații și intensitate diferite.
Tehnica Corectă
Cum să efectuezi Figure Four Stretch culcat:
- Începe culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Încrucișează glezna dreaptă peste coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului, astfel încât să formeze un "4".
- Apropie piciorul stâng de piept și prinde partea din spate a coapsei stângi cu ambele mâini pentru a adânci întinderea.
- Mentine poziția timp de 20-30 secunde, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Rotirea pelviană spre înainte: Asigură-te că partea inferioară a spatelui și șoldurile rămân jos, pe saltea, pentru a evita disconfortul.
- Întinderea excesivă: Nu apăsa prea tare dacă simți durere în genunchi sau partea lombară. Întinderea trebuie să fie confortabilă.
Modificări și Variații
- Versiune în picioare: Execută întinderea stând în echilibru pe un picior și așează glezna pe coapsa opusă, apoi înclină trunchiul înainte.
- Utilizarea unui perete: Poți, de asemenea, să faci această întindere stând culcat aproape de un perete și plasând picioarele de-a lungul acestuia pentru suport.
Repetări și Seturi
Mentine fiecare întindere timp de 20-30 secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a elibera tensiunea din șolduri și partea lombară.
Tehnici de Respirație
Respiră adânc când te pregătești să întinzi, și expiră încet când aduci piciorul mai aproape de corp pentru a relaxa mușchii.
Îndrumări Vizuale și Unghiuri
Urmărește acest videoclip pentru o ghidare detaliată a exercițiului Figure Four Stretch:
Videoclipul oferă o prezentare detaliată despre cum să efectuezi Figure Four Stretch cu tehnică și ajustări corecte.