Decline Push-up

Decline Push-up este o variantă avansată a clasicei flotări, care se concentrează pe întărirea părții superioare a pieptului, umerilor și tricepșilor. Prin plasarea picioarelor mai sus decât mâinile, creșteți sarcina asupra părții superioare a corpului și oferiți mușchilor core un lucru suplimentar de stabilitate.

Formă și Tehnică Corectă

Pentru a efectua Decline Push-up corect, urmați acești pași:

1. Pozitia de start: Plasați-vă picioarele pe o suprafață stabilă, cum ar fi o bancă sau un scaun. Plasați-vă mâinile pe sol, ușor mai late decât lățimea umerilor.
2. Poziția corpului: Mențineți o linie dreaptă de la cap până la călcâie, cu mușchii core activați. Evitați ca șoldurile să coboare.
3. Mișcarea: Coborâți corpul controlat, îndoind coatele, până când pieptul aproape că atinge solul.
4. Înapoi la start: Împingeți-vă corpul înapoi în poziția de start prin extinderea brațelor.

Aici este un videoclip care arată tehnica corectă:

Eroare Comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate de la Decline Push-up și a evita accidentările, trebuie să fiți atent la următoarele greșeli:

• Șolduri coborâte: Evitați ca șoldurile să coboare. Asigurați-vă că mențineți mușchii abdominali strânși și corpul într-o linie dreaptă pe parcursul întregii mișcări.
• Poziționare proastă a coatelor: Nu lăsați coatele să se extindă prea mult, deoarece acest lucru poate pune prea multă presiune pe umeri. Mențineți-le aproape de corp.
• Interval de mișcare insuficient: Asigurați-vă că coborâți corpul până când pieptul aproape că atinge solul pentru a obține efect maxim al exercițiului.

Modificări și Variante

Dacă Decline Push-up este prea solicitant sau dacă doriți să vă provocați mai mult, puteți încerca aceste variante:

• Decline Push-up cu genunchii: Dacă versiunea standard este prea grea, încercați să vă sprijiniți genunchii pe o bancă în loc de picioare.
• Decline Push-up cu greutate: Adăugați o greutate pe spate pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai greu.
• Decline Push-up cu mâna ridicată: Ridicați o mână de fiecare dată când vă ridicați pentru a provoca și mai mult echilibrul și core-ul.

Aici este un alt videoclip care arată o versiune modificată:

Numărul de Repetiții și Seturi

Câte seturi și repetări ar trebui să efectuați depinde de nivelul dumneavoastră:

• Începători: 3 seturi cu 6-8 repetări.
• Avansați: 3-4 seturi cu 10-12 repetări.
• Experți: Creșteți dificultatea adăugând greutăți sau efectuând mai multe seturi.

Tehnica de Respirație

O respirație corectă vă ajută să mențineți stabilitatea pe parcursul exercițiului:

• Inhalare: Inspirați profund când coborâți corpul.
• Expirare: Expirați puternic când împingeți corpul înapoi.