Cercuri de șolduri

Cercuri de șold sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea șoldurilor, mușchilor fesieri, și mușchilor centrali. Exercițiul poate fi folosit ca încălzire sau ca parte a unei rutine de mobilitate, ajutând la eliberarea șoldurilor rigide și îmbunătățirea echilibrului.

Tehnică și execuție corectă

Iată cum să execuți Cercuri de șold:

1. Stai în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile plasate pe șolduri pentru suport.
2. Îndoaie puțin genunchii și începe să desenezi cercuri cu șoldurile, ca și cum ai roti în jurul unei axe fixe.
3. Execută 10-12 cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi schimbă direcția.
4. Ține centrul activat și mișcările controlate. Evită mișcările excesive în zona lombară.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli comune de evitat la Cercuri de șold:

• Mișcare excesivă în zona lombară: Concentrează-te pe mișcarea șoldurilor, nu pe spate.
• Mișcări rapide: Fă cercurile încet și controlat pentru activarea optimă a mușchilor.
• Genunchi rigizi: Asigură-te că genunchii sunt ușor îndoiți pentru a facilita mișcarea șoldurilor.

Modificări și variații

• Cercuri de șold așezate: Pentru cei care au nevoie de o versiune mai simplă, exercițiul poate fi efectuat așezat, rotind șoldurile dintr-o poziție stabilă.
• Cercuri de șold cu greutăți: Adaugă o placă de greutate pe șolduri pentru a crește rezistența.

Seturi și repetări

Vizează 2-3 seturi de 10-12 cercuri în fiecare direcție. Crește numărul de cercuri pe măsură ce devii mai confortabil cu exercițiul.

Tehnica de respirație

Inspiră ușor prin nas când începi mișcarea și expiră prin gură când finalizezi cercul. Menține respirația constantă pentru o mai bună stabilitate.

Instrucțiuni video