Esteira de Degraus

Step Mill é uma ótima máquina de cardio que treina eficazmente pernas, glúteos e resistência cardiovascular. Ela simula a sensação de subir escadas, proporcionando um treino intenso com baixo impacto nas articulações. O Step Mill é especialmente popular para queima de gordura e tonificação muscular, especialmente na parte inferior do corpo.

Técnica correta

Veja como usar o Step Mill corretamente:

1. Fique com os pés nos degraus e segure levemente nas barras para equilíbrio. Evite se apoiar nas barras para maximizar o esforço muscular.
2. Comece a andar degrau a degrau, mantendo um ritmo constante e natural.
3. Para melhor efeito, certifique-se de empurrar com os calcanhares para ativar os glúteos e mantenha o core contraído para equilíbrio e estabilidade.

Aqui está um vídeo que mostra o uso correto do Step Mill:

Erros comuns

Para tirar o máximo proveito do Step Mill, evite esses erros:

• apoiar-se nas barras: Se você se apoiar nas barras, reduzirá a intensidade do treino e a carga sobre os músculos.
• velocidade excessiva: Não ande muito rápido; isso pode levar a uma má forma e possíveis lesões. Foque em um movimento controlado e ativação muscular.
• negligenciar o core: Um core fraco pode fazer você perder o equilíbrio. Mantenha o core ativado durante todo o exercício.

Modificações e variações

Experimente essas variações para personalizar a intensidade e focar diferentes grupos musculares:

• pular degraus: Aumente a carga nos glúteos pulando um ou dois degraus a cada passo.
• passo lateral: Ao subir lateralmente, você pode ativar os músculos internos e externos das coxas.
• treinamento intervalado: Alterne entre intervalos rápidos e lentos para aumentar a queima de gordura.

Número de repetições e séries

Para um treino eficaz, comece com um aquecimento de 5 minutos e depois 20-30 minutos de intensidade variável. Isso pode ser dividido em intervalos de 2-5 minutos de alta intensidade, seguidos por 1-2 minutos de recuperação.

Técnica de respiração

Respire fundo e de forma constante durante todo o treino. Evite prender a respiração, especialmente durante as partes mais intensas da sessão.