Círculos de Quadril
Círculos de Quadril são um exercício simples, mas eficaz, que melhora a flexibilidade e mobilidade dos quadris, glúteos e núcleo muscular. O exercício pode ser usado como aquecimento ou como parte de uma rotina de mobilidade, ajudando a liberar quadris rígidos enquanto melhora o equilíbrio.
Técnica correta e execução
Como realizar Círculos de Quadril:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e as mãos colocadas nos quadris para apoio.
- Dobre um pouco os joelhos e comece a desenhar círculos com os quadris, como se estivesse girando ao redor de um eixo fixo.
- Faça de 10 a 12 círculos no sentido horário e depois mude para a direção oposta.
- Mantenha o núcleo envolvido e os movimentos controlados. Evite muito movimento na parte inferior das costas.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante Círculos de Quadril:
- Movimento excessivo na parte inferior das costas: Concentre-se no movimento dos quadris, não nas costas.
- Movimentos rápidos: Faça círculos lentamente e de forma controlada para a ativação muscular ideal.
- Joelhos rígidos: Certifique-se de que os joelhos estejam levemente dobrados para facilitar o movimento dos quadris.
Modificações e variações
- Círculos de quadril sentado: Para aqueles que precisam de uma versão mais simples, o exercício pode ser realizado sentado, onde você gira os quadris a partir de uma posição estável.
- Círculos de quadril com peso: Adicione um disco de peso sobre os quadris para resistência extra.
Séries e repetições
Mire em 2-3 séries de 10-12 círculos em cada direção. Aumente o número de círculos à medida que se sentir mais confortável com o exercício.
Técnica de respiração
Respire calmamente pelo nariz ao iniciar o movimento e expire pela boca ao completar o círculo. Mantenha a respiração uniforme para melhor estabilidade.