Afundos Caminhando

Walking Lunges é uma variante dinâmica dos lunges tradicionais que desafia o equilíbrio e a força da parte inferior do corpo, especialmente coxa, glúteos e hamstrings. Este exercício também melhora a flexibilidade das articulações do quadril e contribui para uma melhor coordenação.

Técnica Correta para Walking Lunges

Veja como realizar Walking Lunges passo a passo:

1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo ou nos quadris.
2. Passo à frente: Dê um grande passo à frente com um dos pés, abaixando o corpo até que ambos os joelhos fiquem em um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de que o joelho da frente esteja diretamente acima do tornozelo.
3. Movimento para frente: Use a força da perna da frente para levantar a perna de trás e entrar diretamente no próximo passo sem parar entre as repetições.
4. Postura corporal: Mantenha a parte superior do corpo ereta durante todo o movimento, evitando inclinar-se para frente ou para trás.

Aqui está um vídeo que mostra como fazer Walking Lunges:

Erros Comuns em Walking Lunges

Evite estes erros para garantir a técnica correta e prevenir lesões:

• O joelho ultrapassa os dedos dos pés: Certifique-se de que o joelho da frente permaneça alinhado com o tornozelo para proteger a articulação do joelho.
• Equilíbrio ruim: Se você perder o equilíbrio, tente dar passos menores ou foque em um núcleo estável.
• Curvatura nas costas: Mantenha a parte superior do corpo ereta para evitar tensão desnecessária na região lombar.

Modificações e Variações

Walking Lunges podem ser adaptados para diferentes níveis e objetivos de treino:

• Modificação para iniciantes: Comece com passos mais curtos e uma profundidade menor nos lunges para construir força gradualmente.
• Walking Lunge com peso: Segure halteres em cada mão para resistência extra e maior intensidade.
• Variante desafiadora: Tente fazer Walking Lunges com uma barra colocada sobre os ombros para maximizar o treino de força.

Aqui está outro vídeo que mostra uma variante com peso de Walking Lunges:

Quantidade de Repetições e Séries

Para obter o máximo de Walking Lunges, você pode seguir estas diretrizes:

• Iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Experientes: 3 séries de 12-15 repetições por perna, adicionando halteres para um desafio extra.

Técnica de Respiração

A técnica de respiração correta é importante para manter o controle durante todo o movimento:

• Inspiração: Quando você avança e abaixa o corpo.
• Expiração: Quando você se empurra de volta para a posição em pé.