IT Band Stretch zittend
Seated IT Band Stretch is een geweldige oefening om de iliotibialeband (IT-band) los te maken, een structuur die strak kan worden en pijn in heupen en knieën kan veroorzaken. Deze stretch helpt stijfheid te verminderen, de flexibiliteit in heupen en onderrug te verbeteren en kan helpen tegen IT-bandsyndroom, dat vaak hardlopers en andere atleten treft.
Correcte uitvoering en techniek
Zo voer je de Seated IT Band Stretch uit:
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uitgestrekt.
- Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en plaats je rechtervoet aan de buitenkant van je linkerknie.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en gebruik je linkerarm om zachtjes tegen je rechterknie te drukken.
- Houd je rug recht en voel de stretch aan de buitenkant van je heup en dij.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast en wissel vervolgens van kant.
Veelgemaakte fouten
Vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Gebogen rug: Zorg ervoor dat je je rug recht houdt gedurende de hele stretch.
- Te snelle rotatie: Beweeg langzaam om de onderrug niet te belasten.
- Overstrekking: Duw je knie niet te hard; de stretch moet gecontroleerd en pijnvrij zijn.
Modificaties en variaties
Pas deze stretch aan naar jouw behoeften:
- Beginner variant: Als de stretch intens aanvoelt, ga dan op een kussen zitten voor betere ondersteuning van de onderrug.
- Geavanceerde variant: Verhoog de intensiteit door meer nadruk te leggen op het draaien van je bovenlichaam naar de knie voor een diepere stretch.
Repetities en sets
Houd de Seated IT Band Stretch 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer. Voer deze stretch dagelijks uit om de flexibiliteit te verbeteren en spanning in het IT-band te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem diep en rustig gedurende de hele stretch. Adem in voordat je draait en adem langzaam uit terwijl je dieper in de stretch gaat.