Zittende Kuitenheffing

Zittende kuitenraise is een effectieve oefening die de kuitspieren traint, vooral de soleus-spier, die onder de grotere gastrocnemius-spier ligt. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de kuiten, wat belangrijk is voor stabiliteit, hardlopen en springen.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen om Zittende kuitenraise met de juiste techniek uit te voeren:

1. Zit op een bank of machine met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
2. Plaats een gewicht (dumbbell, halter of machinegewicht) over je knieën.
3. Druk je tenen naar beneden in de grond en til je hielen zo hoog mogelijk, zodat je de kuitspieren aanspant.
4. Daal je hielen langzaam terug naar de startpositie in een gecontroleerde beweging.
5. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.

Bekijk deze video voor een demonstratie van Zittende kuitenraise:

Veelgemaakte Fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten om te vermijden tijdens Zittende kuitenraise:

• Te snelle beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit om de spieractivatie te maximaliseren.
• Ontbreken van volledige bewegingsuitslag: Til je hielen zo hoog mogelijk en laat ze volledig zakken voor maximaal effect.
• Te zwaar gewicht: Gebruik niet te veel gewicht, want dit kan je techniek beïnvloeden.

Modificaties en Variaties

Als je de oefening wilt variëren, kun je deze alternatieven proberen:

• Eénbenige Zittende kuitenraise: Voer de oefening met één been tegelijk uit om de stabiliteit uit te dagen.
• Zittende kuitenraise met dumbbell: Als je geen machine hebt, kun je een zware dumbbell of halter op je knieën gebruiken.
• Verhoogd bewegingsbereik: Plaats je voeten op een klein platform om de spieren verder te rekken.

Hier is een andere video die een variant van de oefening toont:

Aantal Herhalingen en Sets

Voor krachttraining, probeer 3-4 sets van 10-12 herhalingen. Voor uithoudingsvermogen, doe 3 sets van 15-20 herhalingen met lichtere gewichten. Vergeet niet om pauzes te nemen zodat de spieren kunnen rusten tussen de sets.

Ademhalingstechniek

Adem in wanneer je je hielen laat zakken en adem uit wanneer je ze tilt. Dit helpt om de focus te behouden en het juiste ritme te behouden.