Zijwaartse Uitval naar Knie Opwaarts Beweging
Side Lunge naar Knee Drive is een dynamische oefening die kracht en balans combineert, terwijl het verschillende spiergroepen traint. Deze oefening activeert voornamelijk quadriceps, hamstrings, bilspieren, en adductoren (binnenkant van de dijen), terwijl je de kernspieren uitdaagt voor stabilisatie. Side Lunge naar Knee Drive is een geweldige oefening om de mobiliteit, balans en explosieve kracht in de benen te verbeteren.
Juiste techniek en uitvoering
Volg deze stappen voor een correcte uitvoering van Side Lunge naar Knee Drive:
- Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst omhoog en je kern aangespannen.
- Side Lunge: Zet een grote stap opzij met je rechterbeen, buig je knie en zak naar beneden in een diepe zijlung terwijl je het andere been recht houdt.
- Knee Drive: Druk vanuit de hiel van je rechterbeen en explodeer omhoog naar de startpositie, terwijl je je rechterknie voor je lichaam omhoog brengt in een knee drive. De balans wordt behouden op het linkerbeen.
- Herhaal aan dezelfde kant voor het aantal herhalingen, voordat je wisselt naar het andere been.
Veel voorkomende fouten
- Knie gaat te ver naar voren: Vermijd dat je knie voorbij je tenen gaat bij de lunge. Houd je knie in lijn met je enkel om de belasting op de gewrichten te verminderen.
- Onvoldoende diepte in de lunge: Zorg ervoor dat je je heupen goed naar beneden richting de grond laat zakken voor het volle effect van de oefening.
- Slechte balans tijdens Knee Drive: Om de balans te verbeteren, concentreer je op het aanspannen van de kern en controleer je de beweging wanneer je de knie omhoog brengt.
Modificaties en variaties
Voor beginners: Voer de oefening uit zonder de knie helemaal omhoog naar de borst te brengen en gebruik een stoel of muur voor extra steun. Voor een meer geavanceerde versie: Voeg gewichten toe zoals dumbbells, of maak een springversie waarbij je explosief een kleine sprongetje maakt wanneer je de knie omhoog brengt.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per kant. Verhoog het aantal herhalingen of voeg gewichten toe naarmate je sterker wordt.
Ademtechniek
Adem in wanneer je naar beneden gaat in de zijlung, en adem krachtig uit wanneer je explosief omhoog gaat in de knee drive.
Video's voor techniek
Hier zijn twee video's die de correcte uitvoering van Side Lunge naar Knee Drive laten zien: