Zijplank

Zijplank, of Vasisthasana, is een krachtige balanshouding die de core spieren, armen, schouders en benen versterkt. Deze houding is ook geweldig voor het verbeteren van balans en stabiliteit, terwijl het de schuine buikspieren versterkt en bijdraagt aan een betere lichaamshouding.

Juiste techniek

Zo voer je de Zijplank uit:

1. Begin in Plank Pose met de handpalmen naar beneden gedrukt op de mat onder de schouders.
2. Verplaats het gewicht naar de rechterhand, rol de bovenlichaam naar de rechterkant, en stapel de linker voet boven de rechter.
3. Strek de linker arm omhoog naar het plafond en houd het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
4. Activeer de core en duw de heupen omhoog om te voorkomen dat je naar de vloer zakt. Houd de balans door de kernspieren te gebruiken.
5. Houd de houding 3-5 ademhalingen vast voordat je van kant wisselt.

Veelgemaakte fouten

• Schouders draaien naar voren: Zorg ervoor dat de schouders gestapeld blijven, met de bovenlichaam open naar de zijkant.
• Heupen zakken: Vermijd dat de heupen naar beneden zakken door actief omhoog te duwen vanuit de onderarm of hand.
• Oneven gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over de handpalm wordt verdeeld, niet alleen in de pols.

Modificaties en variaties

Hier zijn een paar modificaties die je kunnen helpen de Zijplank te beheersen:

• Gestuurde knie: Als het moeilijk is om te balanceren, kun je de onderste knie op de vloer plaatsen voor extra ondersteuning.
• Onderarm Zijplank: Als de polsen overbelast raken, kun je de houding op de onderarm doen in plaats van op de hand.
• Geavanceerde variatie: Til het bovenste been op voor een extra uitdaging en diepere activatie van de kernspieren.

Videodemonstraties

1. Stapsgewijze gids voor Zijplank (Vrouwen)

In deze video laat de instructeur zien hoe je de Zijplank uitvoert met de juiste techniek en aanpassingen om de balans te verbeteren.

2. Leer Zijplank met variaties (Vrouwen)

Een geweldige gids om verschillende variaties van Zijplank te leren voor verschillende niveaus en kracht.

Aantal herhalingen en sets

Houd de houding 5-10 ademhalingen per kant vast en herhaal 2-3 keer om de core, armen en benen te versterken. Neem deze houding op als onderdeel van een sterke, balancerende yoga sessie.

Ademtechniek

Adem diep in om de wervelkolom te verlengen, en adem uit terwijl je de kernspieren activeert en de houding stabiliseert. Focus op een gelijkmatige en gecontroleerde ademhaling om de balans te behouden.