Zijwaarts Knieleuning
Side Kick Kneeling is een uitdagende Pilates-oefening die de kernspieren, heupbuigers, bilspieren versterkt en de balans verbetert. Deze oefening helpt ook bij het ontwikkelen van flexibiliteit in de heupen en versterkt de schouders door stabilisatie. Door te werken in een knielende positie worden ook de schuine buikspieren geactiveerd en wordt de onderrug gestabiliseerd.
Juiste uitvoering
Zo voer je Side Kick Kneeling correct uit:
- Kniel op de mat, met de knieën op heupbreedte van elkaar, en plaats één hand op de mat terwijl je de tegenovergestelde arm recht omhoog strekt.
- Til het bovenste been recht uit de heup, houd het been parallel aan de grond en begin met het been naar voren te schoppen.
- Houd de kern strak en het lichaam stabiel zodat de heupen niet zakken of draaien.
- Ga door met een gecontroleerde beweging, schoppen met het been naar voren en naar achteren in een gelijkmatige, gecontroleerde beweging.
Veelvoorkomende fouten
Om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen, vermijd deze veelvoorkomende fouten:
- Rotatie van de heupen: Houd de heupen stabiel en vermijd rotatie om de kern volledig te activeren.
- Overbelaste schouders: Houd de schouders ontspannen om spanning te vermijden.
- Te snelle beweging: Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit voor maximale activatie van de bilspieren en de kern.
Video Demonstraties
Bekijk deze video’s om de juiste techniek voor Side Kick Kneeling te leren:
Modificaties en varianten
Pas de oefening aan jouw niveau aan:
- Beginner: Houd de onderste knie gebogen en het been lager als de balans uitdagend is.
- Geavanceerd: Verhoog de snelheid van de schoppen of probeer het been langer omhoog te houden om de spieren meer uit te dagen.
Aantal herhalingen en sets
Voer Side Kick Kneeling uit in 2-3 sets met 8-12 herhalingen per been. Verhoog het aantal naarmate je sterker en stabieler wordt.
Ademhalingstechniek