Vooroverbuiging met Wijde Benen

Wide-Legged Forward Bend, of Prasarita Padottanasana, is een staande yogahouding die een diepe rek biedt aan de hamstrings, onderrug en heupen. Deze houding is uitstekend voor het verlichten van spanningen in de rug, het verbeteren van de flexibiliteit van de benen, en het kalmeren van de geest door een milde inversie.

Juiste techniek

Zo voer je Prasarita Padottanasana uit:

1. Sta met je voeten wijd uit elkaar, ongeveer 1-1,5 meter afstand, met de tenen die iets naar binnen wijzen.
2. Adem in, til je borst op en verleng je wervelkolom.
3. Adem uit en vouw jezelf naar voren vanuit de heupen, met je handen op de grond recht onder je schouders of op yogablokken voor ondersteuning.
4. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, en laat je hoofd naar de vloer hangen. Houd je rug lang en voorkom dat je in de onderrug inzakt.
5. Houd de positie 5-10 ademhalingen vast, en ga rustig terug naar een staande positie door je bovenlichaam met een rechte rug op te tillen.

Veel voorkomende fouten

• Overbelasting van de rug: Vermijd het rondmaken van de onderrug. Focus op het verlengen van je wervelkolom terwijl je naar voren buigt.
• Ongelijk verdeelde gewicht: Zorg ervoor dat het gewicht gelijkmatig over de voeten is verdeeld, en laat niet al het gewicht op de tenen rusten.
• Verkeerde voetpositie: Zorg ervoor dat je voeten licht naar binnen wijzen om de knieën en heupgewrichten te beschermen.

Modificaties en variaties

Als je Wide-Legged Forward Bend uitdagend vindt, kun je de volgende modificaties proberen:

• Yogablokken: Gebruik blokken onder je handen voor extra ondersteuning als het moeilijk is om de vloer te bereiken.
• Kortere afstand tussen de benen: Als je heupen strak aanvoelen, verklein dan de afstand tussen je voeten om de rek te verlichten.
• Draaiing variant: Probeer een draaiing toe te voegen door één hand op de grond te plaatsen en de andere naar het plafond te richten om de mobiliteit van je bovenlichaam te verbeteren.

Video-demonstraties

1. Hoe je Wide-Legged Forward Bend kunt beheersen (Vrouwen)

In deze video krijg je een stap-voor-stap handleiding over hoe je Wide-Legged Forward Bend kunt beheersen.

2. Staande vooroverbuiging met brede voetpositie (Vrouwen)

Een gedetailleerde instructie voor beginners over hoe je deze diepe vooroverbuiging uitvoert.

Aantal herhalingen en sets

Houd de positie 5-10 ademhalingen vast en herhaal 2-3 keer. Deze houding is goed als onderdeel van de warming-up of als afsluiting om het lichaam tot rust te brengen.

Ademtechniek

Adem diep in terwijl je je wervelkolom verlengt, en adem uit terwijl je dieper naar voren buigt. Gebruik je adem om spanning los te laten en de houding geleidelijk te verdiepen.