Opwarmen en strekken:alles wat je moet weten
Inhoudsopgave
Waarom opwarmen voor de training?
Waarom strekken na de training?
- Voordelen van strekken
- Hoe en hoe vaak moet je strekken
- Wanneer moet je strekken en wanneer niet
- Waarom worden we stijf na de training
Waarom opwarmen voor de training?
Een algemene aanbeveling is dat je altijd moet opwarmen voor elke fysieke activiteit. Opwarming is een belangrijk onderdeel van de training, omdat het kan helpen om blessures te voorkomen. Tijdens het opwarmen worden de spieren en pezen flexibeler, en bereidt het lichaam zich voor op de aanstaande activiteit. Het is niet alleen het lichaam dat wordt voorbereid op training tijdens het opwarmen, maar je wordt ook mentaal voorbereid om je best te doen. De temperatuur in het lichaam stijgt en het bloed circuleert sneller, waardoor de zintuigen scherp worden en de spieren opwarmen.
Algemeen over opwarming
- Gebruik 5 tot 10 minuten voor de eigenlijke opwarming
- De hartslag moet geleidelijk stijgen
- Zorg ervoor dat je gaat zweten zonder dat je spieren moe worden
- Voer de bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met de hoofdactiviteit
Tijdens de opwarming verbetert ook de stemming, wat leidt tot een grotere motivatie om te trainen. De meeste mensen zullen waarschijnlijk herkennen dat ze soms te hard van stapel lopen, waardoor het lichaam snel moe wordt. Dit kan worden voorkomen door de juiste opwarming! Hieronder lees je meer over opwarming voor krachttraining en hardlopen.
Opwarming voor krachttraining
Als je je wilt opwarmen voor krachttraining is het verstandig om de opwarming op te splitsen in algemene opwarming en spieractivatie.
1. Algemene opwarming
De algemene opwarming kan bestaan uit het gebruik van een cardio-apparaat op een gematigde snelheid zodat de hartslag stijgt. Hoe lang je nodig hebt om je lichaam warm te krijgen, varieert, maar de snelheid moet zodanig zijn dat de hartslag na 5-10 minuten stijgt. Je moet jezelf niet uitputten tijdens de opwarming, je kunt wel licht joggen of de roeimachine, elliptical, spinningfiets en dergelijke gebruiken.
2. Spieractivatie
Om een holistische opwarming voor krachttraining te krijgen, is het belangrijk om de spieren te activeren. Dit duurt maar 3-4 minuten, en hierbij moet de aandacht uitgaan naar de schouders, knieën en de onderrug. 1-2 sets per oefening zijn voldoende. Hieronder staan een paar oefeningen die je kunt gebruiken.
Oefeningen voor schouderactivatie
Oefeningen voor heupactivatie
Oefeningen voor de onderrugactivatie
Deze oefening helpt je onderrug door jouw core-spieren te activeren en je juiste techniek in de onderrug te leren.
Opwarming voor hardlopen
Het is ook belangrijk om op te warmen voor het hardlopen, niet alleen om blessures te voorkomen, maar ook om beter te presteren tijdens de sessie. Daarom hebben we een driedelige gids samengesteld over hoe je kunt opwarmen voor het hardlopen.
1. Wandelen
Het eerste wat je moet doen is rustig wandelen gedurende vier tot vijf minuten, dit is de beste manier om het lichaam van een zittende positie naar een actieve modus te brengen. Het verhoogt ook de bloedtoevoer naar de spieren die je gebruikt tijdens het hardlopen.
2. Geleidelijk snelheid verhogen
Na een rustige wandeling kun je geleidelijk de snelheid verhogen en 3 tot 4 minuten joggen, en dan ook geleidelijk de snelheid verhogen. Neem een pauze na de snelheidstoename en herhaal dit een paar keer. Zorg ervoor dat je loopstappen kort en snel zijn tijdens de snelheidstoenames.
3. Dynamisch strekken
Bij dynamisch strekken gebruik je gecontroleerde bewegingen die de spieren losmaken en de lichaamstemperatuur verhogen. Dit maakt jou en je spieren soepel en klaar om te hardlopen!
Een belangrijk onderdeel van het voorkomen van blessures is het hebben van de juiste schoenen voor de training. Famme heeft nieuwe hardloopschoenen ontwikkeld die licht aanvoelen en goede ondersteuning bieden. Bekijk ze hier!
Twijfel je of je je schoenen moet vervangen? Lees ons artikel over vijf tekenen dat je je hardloopschoenen moet vervangen!
Waarom strekken na de training?
Strekken is een van de meest onderschatte aspecten als het gaat om training. Er zijn veel voordelen, en een van de belangrijkste is het voorkomen van blessures. Lees verder om meer te leren over strekken en hoe je het moet doen. Het kan ook nuttig zijn om te lezen over blessurepreventie training.
Voordelen van strekken:
1. Verhoogde flexibiliteit
Na de training ondergaan de spieren verschillende processen waardoor ze samentrekken en "verkorten" (ze krijgen gewoon een andere vorm), en daarom zul je stijfheid en gevoeligheid voelen als je niet probeert deze toestand te corrigeren door te rekken. Met behulp van strekken worden de spieren aangespoord om terug te keren naar hun comfortabelere staat, waardoor het lichaam flexibeler en ontspannener aanvoelt. Dit is waarom het een van de belangrijkste voordelen van strekken is.
2. Verbeterde bloedcirculatie
Regelmatig strekken kan je bloedsomloop verbeteren. Verbeterde circulatie verhoogt de bloedstroom naar je spieren, wat de hersteltijd kan verkorten en spierpijn kan verminderen.
3. Extra energie
Als je een goede rek routine hebt, zul je merken dat je energieniveau gelijkmatig en consistent is. Wanneer het lichaam afkoelt, geeft de hersenen endorfines vrij, wat een natuurlijk en gezond "feel-good" hormoon is. Na een goede ontspanningsoefening na de training voel je je energiek en klaar om elke uitdaging aan te gaan.
4. Pijnpreventie en vermindering van het risico op blessures
Goed strekken na de training zal de pijn niet volledig wegnemen, maar zal deze zeker aanzienlijk verminderen. Aan de andere kant, als de spieren na een trainingssessie strak blijven, vergroot dit de kans op blessures. Strekken kan eigenlijk je kans op blessures minimaliseren en verminderen.
5. Geweldig voor stressverlichting
Wanneer je stress ervaart, is er een grote kans dat je spieren gespannen zijn. Dit komt omdat je spieren de neiging hebben om zich samen te trekken als reactie op fysieke en emotionele stress. Focus op gebieden van je lichaam waar je de neiging hebt om stress te vasthouden, zoals je nek, schouders en bovenrug.
Hoe en hoe vaak moet je strekken?
Hoe vaak moet je je rekken en hoe lang moet je deze rek oefeningen aanhouden? Bovendien is het aantal keren dat je de oefeningen uitvoert een belangrijke factor.
The American College of Sports Medicine (ACSM) heeft een breed scala aan studies bekeken om deze vragen te beantwoorden. Strekken is veel minder bestudeerd dan andere vormen van training, dus de wetenschap is niet zo sterk. Maar, op basis van het bewijs waren zij het erover eens dat:
- Gezonde volwassenen zouden flexibiliteitsoefeningen (rekken, yoga) moeten doen voor alle grote spieren: nek, schouders, borst, rug, heupen, benen en enkels - minstens twee tot drie keer per week.
- Voor optimale resultaten zou je in totaal 60 seconden moeten besteden aan elke rek oefening. Dus als je een bepaalde oefening 15 seconden kunt aanhouden, zou het ideaal zijn om deze drie keer te herhalen. Als je een oefening 20 seconden kunt aanhouden, zouden twee herhalingen voldoende zijn.
Enkele tips om je rek routine effectiever te maken!
- Statische rek oefeningen zijn goed na de training. Elke keer dat je de verschillende oefeningen uitvoert, houd ze dan goed vast zodat de spier de tijd krijgt die het nodig heeft om terug te keren naar zijn oorspronkelijke vorm.
- Foam rollen is een geweldige aanvulling op je trainingsroutine - vooral als een deel van je lichaam strakker is dan de andere; het verbetert ook de circulatie en helpt de hartslag te verlagen.
- Beschouw strekken als een manier om terug te keren naar evenwicht na een stressvolle training. In plaats van het als optioneel te beschouwen, beschouw rekken als een onderdeel van je training; zo maximaliseer je de voordelen van al het harde werk dat je hebt verricht.
- We raden je aan om ook voor het trainen te rekken; dynamisch rekken is een goede suggestie voor degenen die een hoge intensiteit training hebben.
Statisch rekken: Je stretcht de spier zodat deze aanhoudt en houdt deze positie minimaal 10 seconden vast. Dit gebeurt meestal na de training.
Dynamisch rekken: Bewegingsopleiding waarbij je tussen strakke en ontspannen posities beweegt.
Wanneer moet je strekken?
Strekken is echter niet nodig voor elke soort fysieke activiteit. Er zijn namelijk situaties waarin dit meer schade kan veroorzaken dan positieve effecten.
Vermijd strekken
- Om explosiviteit en sprongkracht in de spieren te behouden, moet je niet rekken voor een trainingssessie. Bijvoorbeeld voor een looptraining is het niet verstandig om te rekken, omdat de spier van voren en slap wordt. Dit zal de snelheid verminderen.
- Als je hypermobiele gewrichten hebt, is het geen goed idee om deze gewrichten te rekken. Hypermobiliteit betekent dat je je gewrichten te ver kunt buigen, wat schadelijk kan zijn voor het lichaam.
- Als het alleen gedaan wordt om stijfheid te voorkomen. Rekken heeft geen significante invloed op stijfheid, waar je beter een afbouw van de sessie kunt hebben voor betere voorwaarden voor herstel.
- Als je een scheur of verstuiking in een spier hebt, is het slim om de eerste twee dagen te wachten met rekken. Na deze dagen kan strekken echter helpen bij een snellere revalidatie.
Voer strekken uit
- Bij activiteiten die vereisen dat het lichaam een extreme bewegingsvrijheid heeft, zoals ballet. Hier moet het rekken regelmatig gebeuren om het effect te behouden, anders zal de spier terugkeren naar de oorspronkelijke staat.
- Als opwarming om het lichaam soepel te maken, zodat het klaar is voor fysieke activiteit.
- Revalidatie van blessures kan helpen bij het rekken.
- Een geweldige manier om te ontspannen, en kan voor velen een belangrijk onderdeel van de training zijn. Het is belangrijk om zulke goede gevoelens en gedachten te hebben. Als je hier dol op bent, kan het relevant zijn om meer te lezen over mindfulness en yoga hier!
Waarom worden we stijf?
Stijfheid is het gevolg van kleine scheurtjes of schade in de spieren die optreden tijdens het uitvoeren van ongebruikelijke bewegingen met veel belasting. Dit veroorzaakt een ontstekingsreactie die leidt tot pijnlijke en gevoelige spieren.
Hoe stijfheid te voorkomen
Stijfheid kan op verschillende manieren worden voorkomen. Een factor is om regelmatig te trainen, zodat het lichaam gewend raakt aan de verschillende belastende oefeningen. Wanneer de fysieke activiteit niet langer ongebruikelijk is voor het lichaam, zullen de spieren niet stijf worden. Daarnaast kunnen voeding, levensstijl, slaap, stress en leeftijd bepalend zijn voor hoe stijf je je voelt. Er is echter geen behandeling tegen stijfheid en het moet vanzelf overgaan met de tijd.
Kun je trainen als je stijf bent?
Of je moet trainen als je stijf bent, is een omstreden onderwerp. Veel mensen vinden dat het helemaal prima is als je slechts een beetje stijfheid voelt. Als de stijfheid zo intens is dat je moeite hebt om de spieren te bewegen, kan het echter goed zijn om het rustig aan te doen. Er wordt ook verteld dat trainen met veel stijfheid het herstel van het lichaam kan belemmeren. Het antwoord op deze vraag zou daarom moeten worden bepaald door hoe je je individueel voelt. Als je voelt dat de stijfheid zo laag is dat het je niet ernstig beïnvloedt, is het prima om te gaan trainen. Als je je echter beïnvloed voelt door de stijfheid, wacht dan een extra dag met terugkeren naar de training. Luister naar je lichaam en laat de spieren rusten en herstellen.