Wandelplank
Walking plank, ook bekend als "commando plank" of "plank up-down", is een dynamische oefening die kracht in de bovenlichaam combineert met kernactivatie. Deze oefening traint de schouders, armen, borst en de kernspieren, terwijl het de stabiliteit en balans verbetert. Het is perfect om het lichaam op meerdere manieren uit te dagen en de uithoudingsvermogen van de kern te verbeteren.
Juiste vorm en techniek
Zo voer je de walking plank correct uit:
- Begin in een plankpositie op je onderarmen, met je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hiel.
- Duw met één hand omhoog van de grond, plaats deze onder de schouder, en til jezelf op naar een hoge plank (push-up positie).
- Laat jezelf vervolgens gecontroleerd terugzakken naar een onderarm, gevolgd door de andere, om terug te gaan naar een lage plank.
Hou een gelijkmatige ritme aan en vermijd rotatie in de heupen om de effectiviteit op de kernspieren te maximaliseren.
Veelgemaakten fouten
Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van de walking plank:
- Heupen die zakken: Houd de kern geactiveerd en vermijd dat de heupen naar de grond zakken, omdat dit de effectiviteit kan verminderen en het risico op blessures kan verhogen.
- Te snelle beweging: Voer de oefening gecontroleerd uit en concentreer je op de vorm om het meeste uit je training te halen.
- Verkeerde handplaatsing: Zorg ervoor dat de handen recht onder de schouders worden geplaatst bij het opduwen naar een hoge plank voor optimale ondersteuning en balans.
Aanpassingen en variaties
Pas de walking plank aan naar jouw trainingsniveau:
- Beginners: Begin met het uitvoeren van de walking plank op je knieën om de belasting op de armen te verlagen en geleidelijk kracht op te bouwen.
- Gevorderden: Voeg push-ups toe tussen de overgang van lage naar hoge plank, of gebruik een gewichtsvest om de weerstand te verhogen.
Aantal herhalingen en sets
Voer 3-4 sets van de walking plank uit, elk voor 30-60 seconden, met focus op controle en stabiliteit in elke set.