Onderarmstand

Onderarmstand, of Pincha Mayurasana, is een geavanceerde yogahouding die de schouders, armen en core-spieren versterkt, terwijl het ook de balans en flexibiliteit verbetert. Als een inversie helpt het om de bloedstroom naar de hersenen te verhogen, de concentratie te verbeteren en stress te verminderen. Het vereist aanzienlijke oefening en de juiste techniek om te beheersen.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je de Onderarmstand correct uit:

1. Begin in Dolphin Pose, met de onderarmen op de vloer en de schouders recht boven de ellebogen.
2. Breng de voeten dichter naar de ellebogen en til de heupen omhoog richting het plafond.
3. Trap één been omhoog in de lucht, vervolgens het andere, en vind de balans door de core en schouders te activeren.
4. Houd de ellebogen parallel en zorg ervoor dat je niet in de schouders zakt.
5. Houd de positie 3-5 ademhalingen vast en kom voorzichtig weer terug naar de kindhouding (Balasana) om te rusten.

Veelvoorkomende Fouten

• Banana-vorm: Vermijd dat de rug te veel gebogen is in een bananenvorm. Houd de core actief om een rechte lijn te behouden.
• Ingezakte schouders: Zorg ervoor dat je de schouders omhoog en gestabiliseerd houdt door de schouderbladen.
• Uitgebogen ellebogen: Voorkom dat de ellebogen naar buiten glijden. Houd ze parallel om stabiliteit te behouden.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele modificaties en variaties om de Onderarmstand aan te passen aan jouw niveau:

• Gebruik van de muur: Oefen tegen een muur om balans en vertrouwen op te bouwen voordat je het in het midden van de kamer probeert.
• Blokken voor stabiliteit: Plaats een yogablok tussen de handen om de ellebogen stabiel te houden en te voorkomen dat ze glijden.
• Schouderversterking: Oefen versterkende voorbereidende oefeningen zoals plank en dolfijn om de benodigde kracht op te bouwen.

Herhalingen en Sets

Houd de houding 3-5 ademhalingen vast en herhaal 2-3 keer om de schouders te versterken en de balans te verbeteren.

Ademhalingstechnieken

Adem diep en gelijkmatig terwijl je de positie vasthoudt. Adem in om de wervelkolom te verlengen en adem uit om de core en schouders te stabiliseren.

Video Demonstraties

Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van de Onderarmstand laten zien: