Uitgebreide Zijwaartse Hoekhouding
Uitgebreide zijhoek, of Utthita Parsvakonasana, is een staande yogahouding die het hele lichaam strekt en versterkt, vooral de benen, heupen, schouders en de kern. Deze houding bevordert flexibiliteit en uithoudingsvermogen, en helpt om het lichaam te openen en de balans te verbeteren. Het is een geweldige oefening om de coördinatie van het lichaam te verbeteren.
Juiste techniek
Volg deze stappen om Uitgebreide zijhoek met de juiste afstemming uit te voeren:
- Begin in Krijger II met de voorkant van de knie gebogen en de voeten wijd uit elkaar geplaatst.
- Laat de voorkant arm zakken naar de binnen- of buitenkant van de voorkant voet, of laat de elleboog op het dijbeen rusten als dat gemakkelijker is voor de balans.
- Strek de achterkant arm omhoog en verleng deze boven het hoofd, zodat deze een diagonale lijn van de hiel naar de vingertoppen vormt.
- Open de borst door de bovenlichaam naar het plafond te draaien en omhoog te kijken als de nek dat toelaat.
- Houd de houding 30 seconden tot 1 minuut vast, terwijl je de benen actief houdt en diep ademhaalt.
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden in Uitgebreide zijhoek:
- Knieën die naar binnen vallen: Zorg ervoor dat de voorkant van de knie in lijn is met de enkel om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen.
- Bovenlichaam collapst: Vermijd het krommen van de rug. Houd het bovenlichaam open en gedraaid omhoog naar het plafond om volledig te profiteren van de rek.
- Instabiliteit in de benen: Houd zowel de voorkant als de achterkant voet goed geplant op de mat om de balans te behouden.
Modificaties en variaties
Hier zijn enkele aanpassingen voor beginners en meer geavanceerde variaties:
- Beginnersmodificatie: Laat de elleboog op de voorkant knie rusten in plaats van naar de grond te reiken. Gebruik eventueel een blok voor extra ondersteuning.
- Geavanceerde variatie: Voor een diepere uitdaging, reik volledig naar beneden richting de grond zonder blok, en open de borst nog meer naar het plafond.
Aantal herhalingen en sets
Houd Uitgebreide zijhoek 30 seconden tot 1 minuut aan elke kant vast. Herhaal 2-3 keer, en verhoog de houdingtijd naarmate de flexibiliteit en kracht verbeteren.
Ademtechniek
De juiste ademhaling is cruciaal om stabiliteit in Uitgebreide zijhoek te behouden:
- Adem in diep wanneer je de arm verlengt en de kern activeert.
- Adem uit wanneer je het lichaam in de houding laat zakken en de borst opent.
- Behoud een gelijkmatige, diepe ademhaling om het lichaam in balans en verankerd in de houding te houden.