Tricep Push-Up
Tricep Push-Up is een effectieve variant van de traditionele push-up die zich richt op het versterken van de triceps, schouders en borst. Door de ellebogen dicht bij het lichaam te houden tijdens de beweging, verhoog je de activering van de triceps, wat bijdraagt aan het vormen van de armen en het verbeteren van de bovenlichaamskracht.
Correcte techniek en uitvoering
Zo voer je een Tricep Push-Up uit:
- Begin in een plankpositie met de handen recht onder de schouders geplaatst, en het lichaam in een rechte lijn van het hoofd naar de hielen.
- Houd de ellebogen dicht bij het lichaam en laat de borst naar de vloer zakken terwijl je de ellebogen buigt.
- Duw weer omhoog naar de startpositie door de armen te strekken. Houd de kern geactiveerd en de rug neutraal gedurende de hele beweging.
Veelvoorkomende fouten
- Spreiding van de ellebogen: Zorg ervoor dat de ellebogen dicht bij het lichaam blijven om de triceps activering te maximaliseren.
- Verlaagde heupen: Houd de kern strak om te voorkomen dat de heupen naar de vloer zakken, wat kan leiden tot verkeerde techniek en belasting van de onderrug.
- Te snel uitvoeren: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor betere spieractivering.
Modificaties en variaties
- Knielende Tricep Push-Up: Voor beginners, kun je de oefening op de knieën uitvoeren voor minder belasting.
- Diamond Push-Up: Een andere triceps-variant waarbij de handen samen in een diamantvorm onder de borst worden geplaatst voor extra uitdaging.
Sets en herhalingen
Richt op 3 sets van 8-12 herhalingen. Verhoog het aantal herhalingen naarmate je sterker wordt.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je je lichaam laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf naar de plankpositie opdrukt.