Sporten na de geboorte

Wanneer kan je weer beginnen met trainen na de bevalling?

Na de bevalling is het begrijpelijk dat velen enthousiast zijn om te beginnen met trainen om het lichaam of de conditie terug te krijgen die ze hadden voordat ze zwanger werden. Het is zoals tijdens de zwangerschap, maar met meer verlichting en meer variatie voordat je weer normaal bent. Zorg ervoor dat je niet te snel te hard van stapel loopt - pas de activiteit aan op basis van je conditie en verhoog de hoeveelheid en intensiteit geleidelijk.

De regelmatige training die ze eerder deden, kunnen sommigen al na een paar weken weer oppakken, maar het is aangeraden om aan de veilige kant te blijven en zes weken of misschien meer te wachten - maar dat is individueel

Activiteiten die je kunt doen

Voor sommigen is het een steilere weg terug naar normaal. Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists is het individueel wanneer je kunt doorgaan met de soort training die je voorheen deed. Het moet natuurlijk fysiek en medisch veilig zijn om het verantwoord te maken, en het tijdstip waarop dit gebeurt varieert afhankelijk van of de bevalling ingewikkeld was of niet. Bijvoorbeeld, na een keizersnede moet je mogelijk langer dan zes weken wachten voordat je weer kunt beginnen met trainen.

Net zoals je tijdens de zwangerschap langzaam bent afgebouwd, moet je nu weer opbouwen

Dagelijkse activiteiten zoals bijvoorbeeld wandelen met de kinderwagen, trappen klimmen zoals je misschien deed tijdens de zwangerschap, huishoudelijke taken en misschien spelen met kinderen - zijn een perfecte start van de training. En als je eerder bekkenbodemoefeningen/kegels deed, ga daar dan mee door, want het blijft belangrijk om lekkage te voorkomen en het kan helpen om een gevoel van verzakking tijdens activiteiten tegen te gaan.

Als het blijkt dat je nog steeds geen activiteiten kunt doen waarbij je moet rennen of springen omdat je lekkages ervaart, versterk dan de bekkenbodem en ga over op snelle wandelingen, fietsen of gymnastiek.

Het is ook jammer om te melden dat - vooral als je dit tijdens de zwangerschap deed en er dol op werd - je moet zwemmen of baden tot de bloedingen voorbij zijn vanwege infectierisico, wat meestal na vier tot zes weken weer voorbij is.

Borstvoeding geven voor het trainen

Je moet niet alleen voorzichtig zijn met je eigen lichaam, want als je borstvoeding geeft, kan dit de vocht- of voedingsinname van het kind beïnvloeden. Een gematigd gewichtsverlies terwijl je borstvoeding geeft lijkt het veiligste te zijn, volgens NHI. Te intensieve training kan ervoor zorgen dat de melk zuur of bitter smaakt, wat er weer toe kan leiden dat het kind de borstvoeding afwijst.

Een waardevolle tip die we kunnen geven over borstvoeding is om dit te doen voordat je daadwerkelijk gaat trainen. Je zult ook voorkomen dat je last krijgt van volle borsten/pijnlijke borsten en van wat we eerder noemden over dat de melk zuur kan zijn vanwege de opgebouwde melkzuur na de training.

Eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen

In ons artikel over training tijdens zwangerschap, spraken we over een oefening die je gedurende de hele zwangerschap kon doen, maar die nu ook relevant is na de bevalling. Bekkenbodemtraining of kegels is zeer nuttig om onvoorspelbare urinelekkages te voorkomen.

Hier zijn drie andere oefeningen die je thuis kunt doen

• Diepe buikademhaling met samentrekkingen

Zo doe je het -

Dit is een oefening die je zelfs een uur na de bevalling kunt doen. Het helpt de spieren om meer ontspannen te worden en tegelijk begint het proces om de buikspieren en de buik zelf opnieuw op te bouwen en te tonifiëren.

Zit rechtop en adem diep in, waarbij je voelt dat je de lucht vanuit de onderkant van de buik naar binnen trekt. Span je buikspieren aan en houd ze strak terwijl je inademt en laat ze weer los bij het uitademen. Verhoog geleidelijk de tijd dat je in deze strakke positie blijft.

• Kleine brug

Zo doe je het -

Lig op je rug met heupbreedte tussen je voeten, armen langs de zijkanten van je lichaam en je voeten tegen de vloer. Activeer je buikspieren en span je bilspieren aan om deze op te tillen, terwijl je je hak naar de vloer drukt.

Een extra oefening hierbij is om een kegel te doen wanneer je bovenaan de brug bent en deze drie seconden vast te houden, voordat je loslaat en de billen langzaam weer naar de vloer laat zakken. Laat de bekkenbodemspier weer los bij het begin van de kleine brug.

• Squats

Zo doe je het -

Wees voorzichtig en zorg ervoor dat je iets hebt om je aan vast te houden, of vraag een vriend of partner om ervoor te zorgen dat je niet valt voordat je begint met squatten. Je weet nooit hoe je eerste squat zal zijn.

Staan met je benen parallel aan elkaar op ongeveer schouderbreedte. Span je core spieren aan en buig door je heupen en knieën, terwijl je rug recht blijft gedurende het hele proces. Buig door tot je dijen in een hoek van 90 graden ten opzichte van je onderbenen zijn, en druk je dan langzaam weer naar boven totdat je rechtop staat.

Maar wees niet te enthousiast en ga niet te ver omlaag als je lichaam dat niet toestaat. De spieren en gewrichten kunnen los zijn van de zwangerschap en je wilt liever niets verwonden. En als je langzamer in de squat wilt bewegen, kun je dit weer introduceren door simpelweg rechtop en omlaag te gaan zitten op een stoel.

Geef een vliegende start aan de nieuwe fase van je leven

Bekijk onze verschillende trainingsleggings voor een frisse en nieuwe start in de nieuwe fase, en de grote legginggids als je twijfelt over wat je wilt van de leggings en aanbevelingen over wat het beste is voor wat.