3 tips om een betere conditie te krijgen
Wat is conditietraining?
Conditietraining is geschikt voor zowel beginners als ervaren sporters en is goed voor zowel het fysieke als het mentale aspect. Wanneer je aan conditietraining doet, zal je hart meer zuurstof door je lichaam pompen, en met consistente conditietraining zal het vermogen van je hart om meer zuurstofrijk bloed door je lichaam te pompen toenemen. Er zijn veel variaties van conditietraining, of je nu liever in de natuur, thuis of in de sportschool traint, er is altijd een optie voor jou.
Dus voor jou die zich afvraagt hoe je je conditie kunt verbeteren, hebben we drie effectieve trainingsvormen verzameld die je kunnen helpen op weg naar een betere conditie.
#1 Intervaltraining
Het is niet voor niets dat intervaltraining een van de meest effectieve vormen van conditietraining is. Om je conditie te verbeteren, moet je het vermogen van je hart trainen om voldoende bloed door je lichaam te pompen, en door hoge intensiteit te combineren met lage intensiteit zal dit zeer effectief zijn voor je conditie.
4x4 is bekend als een van de beste intervaltraining methoden, en kan zowel op een loopband als buiten worden uitgevoerd. Het is goed voor zowel beginners als sporters omdat het wordt aangepast op je hartslag en de intensiteit daardoor.
Uitvoering:Voor de uitvoering van 4x4 begin je met een warming-up van 5-10 minuten, hierbij kun je joggen in een tempo dat overeenkomt met 70% van je maximale hartslag. Vervolgens voer je de daadwerkelijke intervallen uit, hier moet je hartslag liggen op 85-95% van je maximale hartslag en het kan daarom effectief zijn om de loopband aan te passen of een heuvel met een geleidelijke stijging te zoeken, maar er is niets mis mee om op vlak terrein te rennen. Elk interval moet 4 minuten duren, en wordt 4 keer uitgevoerd. Tussen de intervallen jog je of wandel je in een rustiger tempo gedurende 2-3 minuten zodat de melkzuur weg is en je weer op adem komt voordat je aan het volgende interval begint.
Goede sportkleding kan erg handig zijn tijdens het trainen. Compressieleggings zijn een goed alternatief voor intervaltraining omdat ze ondersteuning bieden aan de spieren tijdens het hardlopen en niet afzakken tijdens de training. We raden deze trainingleggings en deze schoenen voor intervaltraining aan.
#2 Heuveltraining
Dit is een soort effectieve conditietraining die helpt om de belasting op knieën en heupen te verminderen, in tegenstelling tot intervallen op vlak terrein. Het is moeilijk om te voorkomen dat je hartslag hoog is bij het lopen of wandelen in een stijgende heuvel, daarom is deze oefening zeer effectief voor zowel beginners als ervaren sporters. Probeer het aan het einde van je krachttraining of gebruik het als een aparte training.
Uitvoering:10-15 minuten warming-up (wandelen/joggen)
Loop/sprint snel in 30 seconden naar de top van de heuvel (10+ stijging op de loopband)
Wandel rustig naar beneden/verlaag de snelheid op de loopband
Loop/sprint direct weer omhoog
Herhaal minimaal 8 keer
#3 High-intensity training
Er zijn veel oefeningen die de conditie kunnen verbeteren zonder te rennen. Deze oefeningen zijn gericht op het verhogen van je hartslag zodat je hart sneller pompt en kunnen op elk moment en op elke plek worden uitgevoerd. Hier moet je een hoog tempo aanhouden en de oefeningen met minimale pauze uitvoeren. Hieronder vind je drie oefeningen die je kunt opnemen in een conditietraining.
Uitvoering30 seconden
20 seconden pauze
Herhaal elke oefening 4 keer
Burpees
Heupheffers (Hoge knieën)
Bergklimmers
Lees ook onze andere artikelen: