Thrusters
Thruster is een krachtige full-body oefening die een front squat combineert met een schouderdruk. Het traint de quadriceps, bilspieren, schouders en core, wat het een uitstekende oefening maakt om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Thrusters worden vaak gebruikt in functionele training en CrossFit-workouts, en zijn zeer effectief voor het versterken van het cardiovasculaire systeem terwijl het de spieren tonifieert.
Juiste Techniek
Volg deze stappen om een Thruster correct uit te voeren:
- Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een dumbbell in elke hand ter hoogte van je schouders.
- Betrek je core en ga in een squat, laat je heupen zakken totdat je dijen parallel aan de grond zijn.
- Wanneer je uit de squat omhoog komt, gebruik de momentum om de dumbbells boven je hoofd te duwen in een vloeiende beweging.
- Laat de gewichten terugkeren naar je schouders en ga onmiddellijk door naar de volgende squat.
Bekijk een andere video
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze fouten om het meeste uit je thrusters te halen en blessures te voorkomen:
- Rondingen van de rug: Houd je rug recht en borst omhoog tijdens de squat om je onderrug niet te belasten.
- Geen gebruik van de benen: Gebruik je benen om de beweging te aandrijven, niet alleen je schouders. De kracht van de squat moet helpen om de gewichten boven je hoofd te tillen.
- Verkeerde ademhalingstechniek: Adem uit wanneer je de gewichten boven je hoofd duwt, en adem in wanneer je naar beneden gaat in de squat.
Modificaties en Variaties
Afhankelijk van je ervaringsniveau, probeer deze variaties:
- Beginner: Gebruik lichtere gewichten of voer thrusters uit met één arm tegelijk om je techniek en balans te focussen.
- Gevorderd: Probeer barbell thrusters of verhoog het gewicht om je kracht en uithoudingsvermogen verder uit te dagen.
- Clusters: Combineer een squat clean en een thruster voor extra intensiteit, perfect voor high-rep workouts.
Herhalingen en Sets
Hier is een richtlijn voor herhalingen en sets op basis van je trainingsniveau:
- Beginner: 3 sets van 8-10 herhalingen met lichte tot gemiddelde gewichten.
- Intermediate: 3 sets van 10-12 herhalingen met gemiddelde gewichten, en focus op vloeiende overgangen.
- Gevorderd: 4 sets van 12-15 herhalingen met zwaardere gewichten voor meer conditioneringstraining.
Ademhalingstechniek
De juiste ademhalingstechniek helpt je om energie te behouden tijdens thrusters:
- Adem in wanneer je naar beneden gaat in de squat.
- Adem uit wanneer je de gewichten boven je hoofd duwt, door de kracht van je benen te gebruiken.