Surrender Squats
Surrender squats zijn een uitdagende oefening die kracht, balans en coördinatie combineert en zich richt op de quadriceps, bilspieren en kernspieren. Deze oefening omvat het van een staande naar een knielende positie gaan en terug, wat zowel mobiliteit als uithoudingsvermogen verbetert.
Correcte vorm en techniek
Zo voer je surrender squats op de juiste manier uit:
- Begin in een staande positie met de voeten op heupbreedte en de handen achter het hoofd geplaatst.
- Buig de knieën en laat jezelf op één knie zakken, gevolgd door de andere, zodat je in een knielende positie eindigt.
- Druk jezelf omhoog met één been en ga weer staan, eerst met het ene been en dan het andere.
- Wissel welk been je begint om de belasting op beide zijden van het lichaam te balanceren.
Houd de kern geactiveerd en de borstkas geheven om overbelasting van de onderrug te voorkomen, en zorg ervoor dat de bewegingen gecontroleerd zijn.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele fouten die je moet vermijden:
- Voorovergebogen houding: Houd de romp recht en voorkom dat je voorover buigt, omdat dit kan leiden tot een verkeerde belasting van de rug.
- Onstabiele knieën: Voorkom dat de knieën naar binnen vallen. Houd ze in lijn met de tenen.
- Te snelle beweging: Voer de oefening uit in een gelijkmatig en gecontroleerd tempo om de juiste techniek te garanderen.
Modificaties en variaties
Pas de oefening aan je niveau aan:
- Beginners: Begin zonder gewichten en focus op techniek. Gebruik een lagere mat of kussen om de knieën te beschermen.
- Gevorderden: Gebruik dumbbells of een gewichtsvest voor extra weerstand, of voeg een squat toe voordat je naar beneden gaat om de uitdaging te vergroten.
Aantal herhalingen en sets
Voer 8-12 herhalingen aan elke kant uit in 2-3 sets, afhankelijk van je trainingsniveau.
Ademhalingstechniek
Adem in als je op je knieën gaat, en adem uit als je weer op staat. Regelmatige ademhaling helpt je balans en controle te behouden.