Step-Up met Knieheffing
Step-Up met Knee Drive is een functionele oefening die de quadriceps, hamstrings, bilspieren en core spieren traint. De oefening combineert een traditionele step-up met een explosieve knieheffing om balans, kracht en coördinatie te verbeteren. Deze oefening is vooral effectief voor atleten die hun explosiviteit en sprongkracht in de benen willen verbeteren.
Juiste techniek en uitvoering
Zo voer je Step-Up met Knee Drive correct uit:
- Startpositie: Sta voor een bank of platform met je voeten op heupbreedte. Houd je armen in een natuurlijke positie voor balans.
- Step-Up: Zet je rechtervoet op het platform en druk door je hiel terwijl je je lichaam omhoog tilt.
- Knee Drive: Wanneer je de top van de beweging bereikt, til je je linkerknie explosief omhoog richting je borst.
- Neerwaarts: Laat eerst je linkerbeen zakken en daarna je rechterbeen terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
- Gebruik van het verkeerde been om naar beneden te komen: Zorg ervoor dat je altijd neertrapt met hetzelfde been dat je hebt gebruikt om omhoog te komen om controle en balans te behouden.
- Knie-inval: Let op dat je knie niet naar binnen valt tijdens de step-up om blessures aan de knieën te voorkomen.
- Te weinig explosiviteit: Knieheffing moet een snelle, gecontroleerde beweging zijn om het effect van de oefening te maximaliseren.
Wijzigingen en variaties
Voor beginners: Begin met een lager platform en voer de oefening uit zonder knieheffing om kracht op te bouwen. Voor gevorderden: Gebruik een hoger platform of voeg gewichten toe voor extra weerstand, of voer de oefening uit met sprongen om de intensiteit te verhogen.
Herhalingen en sets
Streef naar 3 sets van 10-12 herhalingen per been. Verhoog het aantal herhalingen of sets naarmate je sterker en comfortabeler wordt met de oefening.
Ademtechniek
Adem in wanneer je je voet op het platform plaatst, en adem explosief uit wanneer je jezelf omhoog duwt en je knie heft.
Video's voor techniek
Hier zijn twee video's die de juiste techniek voor Step-Up met Knee Drive laten zien: