Staande Quadriceps Stretch met Armbereik
Standing Quad Stretch with Arm Reach is een effectieve oefening om zowel de quadriceps aan de voorkant van de dijen als de schouders tegelijkertijd te rekken. Het helpt de flexibiliteit in de heupen, dijen en schoudergebied te verbeteren. Dit is een geweldige volledige lichaamstretch die de balans verbetert en stijfheid na de training kan verminderen.
Juiste uitvoering en techniek
Zo voer je de Standing Quad Stretch with Arm Reach uit:
- Sta met de voeten op heupbreedte. Vind een muur of stoel voor balans indien nodig.
- Buig één knie naar achteren en pak de enkel met dezelfde hand.
- Trek de voet voorzichtig naar de billen, terwijl je de knie naar beneden houdt.
- Til de tegenovergestelde arm recht omhoog richting het plafond om de stretch in het hele lichaam te versterken.
- Houd de positie 20-30 seconden vast, adem diep en behoud de balans.
- Verander van been en herhaal de stretch aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van de Standing Quad Stretch with Arm Reach:
- Hol in de rug: Zorg ervoor dat je de heupen recht onder het lichaam houdt om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit de stretch te halen.
- Te veel gewicht op de voorste knie: Houd het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen de benen om onnodige druk op de knieën te vermijden.
Modificaties en variaties
Deze stretch kan indien nodig worden aangepast:
- Beginnervariant: Houd je vast aan een stoel of muur voor extra balans, vooral als je problemen hebt met stabiliteit.
- Geavanceerde variant: Probeer de stretch zonder ondersteuning en voeg een lichte voorwaartse buiging toe om de stretch te intensiveren.
Herhalingen en sets
Hou de Standing Quad Stretch with Arm Reach 20-30 seconden per kant vast en herhaal 2-3 keer. Deze stretch kan na de training of dagelijks worden uitgevoerd om de flexibiliteit van de quadriceps en schouders te verbeteren.
Ademhalingstechniek
ADEM diep en gecontroleerd. Inhaleer terwijl je je voorbereidt om de voet naar je toe te trekken en exhaleer langzaam terwijl je de arm strekt en dieper in de stretch gaat.