Staande hamstringstrekking
Staande Hamstring Stretch is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening om de hamstrings, die aan de achterkant van de dijen liggen, te rekken. Deze stretch helpt om de flexibiliteit in de benen te verbeteren, stramheid te verminderen en blessures in het onderlichaam te voorkomen. Het kan ook helpen om pijn in de onderrug te verlichten na langdurig zitten of lichamelijke activiteit.
Juiste uitvoering en techniek
Zo voer je de Staande Hamstring Stretch uit:
- Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Plaats één voet voor je op een verhoogd oppervlak (zoals een stoel of bank) met de hiel op de grond en de tenen omhoog gericht.
- Houd je rug recht en leun voorzichtig naar voren vanuit de heupen totdat je een milde stretch aan de achterkant van je dij voelt.
- Houd de positie 20-30 seconden aan en vermijd het krommen van je rug.
- Wissel van been en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens de Staande Hamstring Stretch:
- Kromme rug: Houd je rug recht om onnodige belasting van de onderrug te voorkomen.
- Overstrekking: Druk je lichaam niet te ver naar voren. De stretch moet gecontroleerd en comfortabel aanvoelen.
- Buigen van de knie: Houd de knie van het gestrekte been recht zonder deze te vergrendelen.
Wijzigingen en variaties
Pas deze stretch aan op jouw niveau:
- Beginnervariant: Als de stretch te intens aanvoelt, kun je de hoogte van het oppervlak verlagen om de stretch te verlichten.
- Geavanceerde variant: Voor een diepere stretch kun je je bovenlichaam dichter naar het gestrekte been leunen terwijl je je rug recht houdt.
Herhalingen en sets
Houd de Staande Hamstring Stretch 20-30 seconden per been en herhaal 2-3 keer. Dit kan dagelijks worden gedaan, vooral na trainingssessies, om de flexibiliteit in de hamstrings te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
Ademhalingstechniek
Adem rustig en gecontroleerd tijdens de stretch. Adem in voordat je begint te leunen, en adem langzaam uit terwijl je dieper in de stretch gaat om de spieren te helpen ontspannen.