Squats

Squats zijn een zeer belangrijke oefening die zich richt op het versterken van bovenbenen, bilspieren en hamstrings. Deze oefening bouwt spiermassa op en verbetert de stabiliteit van de onderlichaam, terwijl het ook de core activeert voor betere balans en controle. Squats kunnen worden uitgevoerd als een lichaamsgewichtoefening of met gewichten voor extra weerstand.

Juiste Techniek voor Squats

Om squats met de juiste techniek uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met de tenen een beetje naar buiten gericht. Houd de core aangespannen en de rug recht.
2. Zakken: Buig de knieën en duw de heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat de knieën in lijn blijven met de tenen.
3. Diepte: Zak totdat de bovenbenen parallel aan de grond zijn, of zo diep als je kunt zonder de vorm te verliezen.
4. Terug naar start: Druk door je hielen en kom weer omhoog naar de staande positie.

Bekijk deze video voor een demonstratie van de correcte squat-techniek:

Veelvoorkomende Fouten bij Squats

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die de effectiviteit van de oefening kunnen verminderen of het risico op blessures kunnen verhogen:

• Knieën boven de tenen: Zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen en hou het gewicht op de hielen om onnodige belasting op de knieën te vermijden.
• Ronding van de rug: Vermijd het rondingen van de rug, houd je borst omhoog en je rug recht om je onderrug te beschermen.
• Slechte diepte: Voor optimale spieractivatie, probeer zo ver mogelijk te zakken terwijl je balans en de juiste vorm behoudt.

Wijzigingen en Variaties

Squats kunnen worden aangepast voor verschillende trainingsniveaus en doelen:

• Beginner-modificatie: Voer knee-bend tegen een stoel uit als hulpmiddel om diepte en balans te beheersen.
• Gewogen squat: Houd dumbbells of een halter om de intensiteit en kracht te verhogen.
• Sumo squat: Een bredere stand met de tenen meer naar buiten gericht legt meer focus op de binnenkant van de dijen en de bilspieren.

Hier is een andere video die een andere variant van Squats laat zien:

Aantal Herhalingen en Sets

Om goede resultaten met squats te behalen, volg je deze richtlijnen:

• Beginners: 3 sets van 10-12 herhalingen.
• Ervaren: 3 sets van 12-15 herhalingen, met de mogelijkheid om gewichten toe te voegen voor extra uitdaging.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek is belangrijk om controle te behouden tijdens de oefening:

• Inademen: Wanneer je naar beneden zakt in de squat.
• Uitademen: Wanneer je jezelf weer omhoog drukt naar de staande positie.