Squat Pulse

Squat pulse is een low-impact oefening die zich richt op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen in de onderlichaam, met name in de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Deze oefening houdt de spieren in constante spanning, wat de spieractivatie kan verhogen en kan leiden tot spieruithouding en toning. Squat pulse is ook effectief voor het verbeteren van de stabiliteit van knieën en heupen.

Correcte vorm en techniek

Zo voer je squat pulse uit met de juiste techniek:

1. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met de tenen licht naar buiten gericht.
2. Laat jezelf zakken in een diepe squat totdat de dijen parallel aan de grond zijn, of zo laag als comfortabel is.
3. In plaats van helemaal omhoog te komen, til jezelf maar een paar centimeter op en laat jezelf weer terugzakken naar de squat-positie, houd de spanning op de spieren constant.
4. Blijf "pulsen" op en neer, houd een gelijkmatige ritme en gecontroleerde bewegingen.

Vermijd het volledig strekken van de knieën om de spieren in constante spanning te houden, en concentreer je op het behouden van een goede houding gedurende de hele beweging.

Veelgemaakte fouten

Hier zijn enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden:

• Te diepe pulsen: Vermijd het te diep zakken met elke puls, aangezien dit onnodige belasting op de knieën kan leggen. Houd de pulsatie in het "onderste" gedeelte van de squat.
• Slechte kniestabiliteit: Zorg ervoor dat de knieën niet naar binnen vallen, en houd ze boven de tenen gedurende de hele beweging.
• Ontbrekende core-stabiliteit: Activeer je core om je rug recht te houden en overbelasting van de onderrug te voorkomen.

Modificaties en variaties

Pas de oefening aan op jouw niveau:

• Beginners: Begin met een ondiepere squat om aan de beweging te wennen, en verhoog vervolgens de diepte wanneer je je comfortabeler voelt.
• Gevorderden: Voeg een gewichtsschijf toe of houd dumbbells voor je borst om de weerstand te verhogen en de spieren verder uit te dagen.
• Sumo squat pulse: Sta met je voeten breder dan heupbreedte en met de tenen naar buiten gericht om meer focus te leggen op de binnenkant van de dijen en de bilspieren.

Aantal herhalingen en sets

Voer 15-20 herhalingen uit in 2-3 sets, of houd de positie 30-60 seconden vast, afhankelijk van jouw trainingsniveau. Verhoog geleidelijk de intensiteit om de spieren meer uit te dagen.

Ademhalingstechniek

wanneer je jezelf laat zakken, en adem uit wanneer je jezelf lichtjes omhoog duwt tijdens de puls. Dit helpt je om de core geactiveerd te houden en de beweging gecontroleerd te houden.