Split Squats
Split Squat is een effectieve oefening die zich richt op het versterken van de quadriceps, bilspieren en rompspieren. De oefening verbetert ook de balans en flexibiliteit, waardoor het een geweldige aanvulling is op elke trainingsroutine.
Juiste Techniek
Volg deze stappen om een Split Squat correct uit te voeren:
- Sta met de voeten op heupbreedte en neem een grote stap naar achteren met één been, zodat je in een lungepositie staat.
- Span je kern aan en houd je bovenlichaam rechtop.
- Laat de heupen gecontroleerd naar de grond zakken, zodat de knie van het achterste been de vloer nadert, terwijl het voorste been een hoek van 90 graden vormt.
- Duw door de hiel van het voorste been om terug te keren naar de beginpositie.
- Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar het andere been.
Veelgemaakte Fouten
Vermijd deze fouten om de resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen:
- Instortende knie: Zorg ervoor dat de knie van het voorste been in lijn blijft met de tenen gedurende de hele beweging.
- Rondere rug: Houd je rug recht en vermijd voorover leunen.
- Verkeerde gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat het gewicht op de hiel van het voorste been wordt gehouden om de spieren correct te activeren.
Aanpassingen en Variaties
Probeer deze variaties van de Split Squat om de oefening aan jouw niveau aan te passen:
- Beginner: Voer de oefening zonder gewichten uit om te focussen op balans en vorm.
- Gevorderd: Gebruik halters of een halterstang voor extra weerstand, of plaats de achterste voet op een verhoging om een Bulgaarse Split Squat uit te voeren.
Herhalingen en Sets
Aanbevolen herhalingen op basis van jouw trainingsniveau:
- Beginner: 3 sets van 8-10 herhalingen per been.
- Gevorderd: 3 sets van 10-12 herhalingen met een licht tot matig gewicht.
- Vergevorderd: 4 sets van 12-15 herhalingen met zwaardere gewichten.